ما هو الرقم الأمثل للمجموعات و العدات؟
-----------------------------------------------
من أحد أبرز الأسئلة في الفقرتين الماضيتين من فقرة #سؤال_وجواب كان كم مجموعة يجب أن أتدرب و كم عدة في كل مجموعة؟
اليوم سأجيبكم بالتفصيل عن هذا السؤال.
قبل أن تبدأ بالقراءة عليك أن تعلم أن التدريب عالم مفتوح و هناك العديد من المدارس القديمة و الحديثة و قد تكون سمعت من مدربك أو من خبير ما عن نفس الموضوع لذلك قد تجد محتويات هذا المقال معارضة أو موافقة لما تعرفه.
-----------------------------------------------
من أحد أبرز الأسئلة في الفقرتين الماضيتين من فقرة #سؤال_وجواب كان كم مجموعة يجب أن أتدرب و كم عدة في كل مجموعة؟
اليوم سأجيبكم بالتفصيل عن هذا السؤال.
قبل أن تبدأ بالقراءة عليك أن تعلم أن التدريب عالم مفتوح و هناك العديد من المدارس القديمة و الحديثة و قد تكون سمعت من مدربك أو من خبير ما عن نفس الموضوع لذلك قد تجد محتويات هذا المقال معارضة أو موافقة لما تعرفه.
-----------------------------------------------
بالنسبة للمبتدئين بشكل عام أي رقم من العدات أو المجموعات هو جيد بالنسبة لك حيث أن الأهم من هذا الموضوع هو ذهابك المستمر و المنتظم للنادي و ستحصل على نتائج ملحوظة بالتأكيد.
-----------------------------------------------
أما بالنسبة لغير المبتدئين فإن العدات و المجموعات تهم.
هناك الكثير من الخبراء في هذه الرياضة عملو على كثير من أنماط العدات و المجموعات و كلها أظهرت نتيجة رائعة مثل مايك مينتزر الذي إقترح بالقيام
مجموعة واحدة فقط من كل تمرين حتى تصل للفشل العضلي و عدم القدرة على تحريك الوزن.
و لديك أيضاً آرثر جونز و دوريان ييتس الذان نشرا برنامج التدريب ذي الكثافة العالية HIT والذي يعتمد أيضاً على مجموعة واحدة و هذه الطريقة تتصادم مع ما هو متعارف عليه مثل 3 مجموعات و لكن هناك مجموعة من الدراسات و التحليلات جرت للمقارنة بين هاتين الطريقتين و كانت النتائج أن عدة مجموعات أفضل من مجموعة واحدة من ناحية النمو العضلي و القوة أيضاً بنسبة 40%
-----------------------------------------------
و الآن نعود للسؤال، كم مجموعة و كم عدة؟
إذا أردنا حساب "الحجم الكلي" للبرنامج 10عدات*3مجموعات*100كغ سيكون الناتج 3000
و إذا حسبنا "الحجم الكلي" للبرنامج 3عدات*10مجموعات*100كغ سنحصل على نفس الناتج 3000
و حسب الدراسة و بالرغم من أن العدات و المجموعات مختلفتين في البرنامجين إلا أن النمو العضلي في البرنامجين متشابه جداً و ذلك يؤدي إلى رمي أسطورة الـ 10-12 عدة لبناء العضلات من النافذة، و ذلك يدل على أنه لا يهم العدات بقدر ما يهم "الحجم الكلي" من ناحية النمو العضلي.
-----------------------------------------------
أما من ناحية القوة البدنية الدراسات أشارت إلى أن ما يهم هو الكثافة التدريبية، كل ما حملت أوزان أثقل كلما أصبحت أقوى، و هذا يعني ان العدات القليلة مثل 3-5 عدات هو فعال جداً للقوة البدنية لأنه سيمكنك من رفع أوزان أكبر لا تستطيع حملها في العدات العالية.
-----------------------------------------------
و لكن عند بناء الكتلة العضلية هل هذا يعني أنك تستطيع إستخدام أي رقم عدات و مجموعات؟
طبعاً لا، لأنك إن قمت بالبرنامج 10مجموعات*3عدات فإن أداء 4 تمارين سيكلفك من الوقت ما يقارب 90 دقيقة بينما أداء البرنامج 3مجموعات*10عدات سيكلفك فقط 25 دقيقة من الوقت بالإضافة إلى أن برنامج الثلاث عدات سيجبرك على إستخدام أوزان ضخمة لتحقيق المطلوب مما يؤدي إلى ضغط كبير على مفاصلك و التعرض لإصابات خطيرة محتملة.
-----------------------------------------------
إذاً ماذا نستنتج من كل ما سبق؟
1- للقوة البدنية قم بأداء 3-5 مجموعات 3-5 عدات
2- للبناء العضلي قم بأداء 3-4 مجموعات 12-8 عدات
3- أما لزيادة قوة التحمل قم بأداء 1-2 مجموعات 15 أو أكثر عدات
-----------------------------------------------
إنشرها إن أحببت كي تعم الفائدة و لكن لا تنسى ذكر المصدر
#كروب_بناء_الأجسام_السوري