كيف تقوم بحساب السعرات اللازمة لخفض الوزن أو التنشيف؟

كيف تقوم بحساب السعرات اللازمة لخفض الوزن أو التنشيف؟
----------------------------------------------
طريقة حساب السعرات للتنشيف شبيهة جداً بالتضخيم و لكن هناك بعض الإختلاف
بدون مقدمات و بإختصار و بدون طرق معقدة أو حسابات علمية إليك أبسط طريقة.

للتوضيح و قبل البدء:
1غ بروتين = 4 سعرات
1غ كارب = 4 سعرات
1غ دهون = 9 سعرات
و الآن لنفرض أن وزنك 100 كيلو
حاجتك من السعرات الحرارية ستكون 100*33=3300 سعرة يومياً
و لخفض وزنك صحياً و التنشيف يجب أن تتناول بروتين و كربوهيدرات معقدة و دهون صحية.
----------------------------------------------
حاجتك من البروتين ستكون 100*3=300 غرام بروتين يومياً
لمعرفة عدد السعرات التي ستحصل عليها من البروتين تقوم بضرب الناتج بـ 4
300*4=1200 سعرة حرارية من البروتين ستحصل عليها يومياً
----------------------------------------------
حاجتك من الكربوهيدرات ستكون 100*2=200 غرام كربوهيدرات يومياً
لمعرفة عدد السعرات التي ستحصل عليها من الكربوهيدرات تقوم بضرب الناتج بـ 4
200*4=800 سعرة حرارية من الكربوهيدرات ستحصل عليها يومياً
----------------------------------------------
لمعرفة ما نحتاج من الدهون نقوم ببساطة بطرح مجموع سعرات البروتين و الكربوهيدرات من العدد الكلي للسعرات
مجموع عدد سعرات البروتين و الكربوهيدرات  هو 1200+800=2000 و مجموع السعرات الكلي هو 3300
3300-2000=1300 سعرة حرارية يجب أن تحصل عليها من الدهون الصحية و لمعرفة الرقم قمت بتقسيم الناتج على 9
1300/9=145غ دهون يجب أن تتناولها يومياً لتسد حاجة جسمك من السعرات الحرارية
----------------------------------------------
و الآن ماذا لدينا؟
البروتين 300غ - الكربوهيدرات 200غ - الدهون الصحية 145غ
إذا كنت ستتناول خمس وجبات في اليوم سيتحتم عليك تقسيم كل رقم على 5 سينتج لدينا في الوجبة الواحدة
البروتين 60غ - الكربوهيدرات 40غ - الدهون الصحية 29غ
----------------------------------------------
بإمكانك التلاعب بكمية الكارب و الدهون و مضاعفتها بوجبة ما و إلغائها كلياً بوجبة أخرى حسب أوقات التمرين
في أوقات قبل و بعد التمرين إجعل الكارب مضاعفاً و الدهون معدومة و في الأوقات البعيدة إجعل الدهون مضاعفة و الكارب معدوماً
----------------------------------------------
و ينتج لدينا حسب ذلك وجبة قبل و بعد التمرين كالتالي:
البروتين 60غ - الكربوهيدرات 80غ - الدهون الصحية 0غ
----------------------------------------------
و الوجبات البعيدة عن أوقات التمرين:
البروتين 60غ - الكربوهيدرات 0غ - الدهون الصحية 58غ
أو
البروتين 60غ - الكربوهيدرات 40غ - الدهون الصحية 29غ
----------------------------------------------
أفضل مصادر البروتين: صدور الدجاج - البيض - اللحم الأحمر
أفضل مصادر الكربوهيدرات: الأرز - الشوفان - البطاطا
أفضل مصادر الدهون الصحية: زيت الزيتون - المكسرات - صفار البيض (إن لم تكن تعاني من مشاكل قلبية أو سكري)
----------------------------------------------
بعد مرور أسبوع سيكون لديك خيارين، إما أن تزيد مدة ممارسة تمارين الكارديو لحرق المزيد من السعرات أو تغيير الحمية الغذائية لخفض عدد السعرات فيها و كلاهما صحيح و فعال.
قبل البدء قم بقياس وزنك ثم إبدأ بممارسة تمارين الكارديو لمدة أسبوع بعد التمرين 30د، في الأسبوع التالي ترفع مدة الكارديو لـ 35د و هكذا.
أو بإمكانك التلاعب بالحمية الغذائية عن طريق طرح 200 سعرة في كل أسبوع.
لديك 200غ كربوهيدرات، بإمكانك جعلهم 150غ كارب و بذلك تكون قد خفضت 200 سعرة من الحمية اليومية.
في الأسبوع التالي بإمكانك خفض 200 سعرة من الدهون و سيصبح لديك المجموع الكلي للدهون 123غ بدل 145غ.
ملاحظة هامة: البروتين يجب أن يبقى ثابت بكل الأيام و لا تنقص منه غرام واحد.
قد لا تعجبك النتائج من أول بضعة أسابيع و لكن تذكر أن الهبوط السريع سيكلفك خسارة كتلة عضلية كبيرة مع الدهون أما الهبوط البطيء سيمكنك من المحافظة على الكتلة العضلية قدر الإمكان مع خسارة الدهون.
----------------------------------------------
إنشرها إن أحببت كي تعم الفائدة و لكن لا تنسى ذكر المصدر
#كروب_بناء_الأجسام_السوري
إنستاغرام: instagram.com/syr.bbg
المدونة: syrbbg.blogspot.com
موسوعة أبطال سوريا: fb.me/syrian.bb.champions