ما هي كمية البروتين التي يستطيع الجسم إمتصاصها في وجبة واحدة؟
----------------------------------------------
هناك خرافة قديمة متأصلة في أذهان الكثير من المدربين قبل اللاعبين أن الجسم لا يستطيع إمتصاص أكثر من 30-50غ بروتين و الإستفادة منه.
و لكن يجب أن نعلم أولاً من أين أتت هذه الخرافة.
في الواقع هذه الخرافة سببها دراسة أظهرت أن البروتين لا يمتص بنفس السرعة في الجهاز الهضمي، فلديك مثلاً البيض سرعته 3غ بروتين في الساعة و الدجاج 5غ في الساعة و الوي بروتين من 7-9غ بالساعة.
ثم أتوا بمعلومة معروفة أن الجسم بحاجة إلى ما يقارب الـ 6 ساعات لنقل الطعام من بداية دخوله المري حتى وصوله للأمعاء الدقيقة. ثم قام أصحاب هذا البحث بإيجاد رقم متوسط بين معظم أنواع الطعام و إجتمعو على أن 5غ في الساعة هو المعدل الوسطي لسرعة هضم البروتين و بما أن مدة إنتقال الطعام في الجهاز الهضمي هي 6 ساعات فقط فكانت نتيجة البحث أن الجسم يستطيع أن يستفيد من 5غ ضرب 6 ساعات يساوي 30غ بروتين فقط و بعد مضي تلك الست ساعات لا تستطيع هضم أي غرام بروتين.
----------------------------------------------
و الآن لدينا مشكلة مع الأرقام المطروحة في الأصل بالبداية عن سرعة إمتصاص كل نوع من البروتين، حيث أن سرعة الإمتصاص قد تتعرض لعوامل كثيرة تغير سرعة إمتصاصها مثل طبيعة جسم الشخص و نوع الطعام المتناول مع البروتين إن كان كارب أو دهون بالإضافة إلى وقت تناول الطعام و طريقة تناوله حتى و الأهم من ذلك أن عملية إمتصاص البروتين في الجسم هي بالأصل عملية بطيئة جداً و معقدة جداً أكثر مما تتخيل.
----------------------------------------------
لنفرض أن الكلام صحيح، البيض سرعة إمتصاصه 3غ في الساعة صحيح؟ إذاً عندما تتناول 5 بيضات أي ما يعادل 30غ بروتين فإن جسمك عملياً و حسب تلك "الدراسة" بحاجة إلى 10 ساعات كاملة لهضم كمية البروتين كلها و ذلك يعني أيضاً أنك لا تستطيع تناول أي بيضة إضافية بعد ذلك حتى ينتهي الجسم من هضم أول 30غ دخلت إليه.
هنا لدينا مشكلتين: الأولى هو أن الجسم مقيد بـ 6 ساعات لهضم تلك الـ 30غ حسب تلك "الدراسة" و المشكلة الثانية هي أن معظم المدربين الذي يؤمنون بنظرية 30غ في كل وجبة حد أقصى ينصحونك بأكل وجبة كل ساعة و نصف أو ساعتين.
كيف إذاً سيستطيع الجسم إمتصاص هذه الكميات الهائلة إن كانت تلك الدراسة صحيحة. هل يبدو لك هذا الكلام منطقياً؟
----------------------------------------------
مثال آخر: لنعود بالزمن مئتي ألف عام و لننظر كيف كان رجال الكهوف البدائيين يتناولون طعامهم، كانوا يخرجون من كهوفهم كل 24-48 ساعة ليجدوا شيئاً ليصطادوه إن وجدوا و يعودوا به ليأكلوه دفعة واحدة لأنه لا يوجد برادات و لا أماكن لحفظ الطعام، لو كان الجسم لا يستطيع إلا الإستفادة من 30غ بروتين فقط لرأيت الجنس البشري منقرضاً منذ آلاف السنين.
----------------------------------------------
نعود للعلم الذي نؤمن به، أعلم أنك على وشك أن تسألني: و لكن هناك فرق بين الإمتصاص و الإستفادة من كمية البروتين!
الإمتصاص هي قدرة الجسم على أخذ تلك المواد و طرحها في مجرى الدم و البدء بإستخدامها في مكان ما.
الإستفادة هي إستخدامها في الموضوع الذي يهمنا و هو بناء العضلات و تخليق البروتين في العضلة.
----------------------------------------------
يبدأ هضم البروتين من اللحظة التي يدخل فيها فمك عن طريق اللعاب ثم يدخل إلى المعدة لتبدأ أحماض المعدة بتكسير ذلك البروتين إلى سلاسل من الأحماض الأمينية ثم تبدأ بالدخول إلى المعي الإثني عشري حيث يحصل هناك معظم الإمتصاص للبروتين، جسمك سيستطيع إمتصاص كل كمية البروتين، نعم كلها تقريباً، أجسامنا قابلة للتكيف و ليست آلات غبية، ثم تطرح كل هذه الأحماض الأمينية في مجرى الدم و تتعرض لأول عملية إستقلاب، ثم تبدأ الأمعاء الدقيقة بإمتصاص كمية كبيرة من تلك الأحماض لتخليق البروتين فيها و الكبد أيضاً يقوم بنفس العملية، و ما تبقى لعضلاتك
هو أقل بكثير مما تناولته و ظننت أنه فقط موجه لعضلاتك، جسمك و أعضائك الداخلية بحاجة للبروتين و ليس فقط عضلاتك.
----------------------------------------------
نقطة أخرى، لنفرض أنك أكلت في الوجبة الواحدة 150غ بروتين و في اليوم التالي أكلت 5 وجبات فيها 30غ بروتين بكل وجبة ستجد بعد التحليل أن كمية النيتروجين التي طرحت خارج جسمك متساوية، كمية النيتروجين هذه كلما زادت هذا يعني أن جسمك يستقبل كميات هائلة من البروتين تزيد عن حاجته و لكن ذلك لم يحدث عندما تناولت 150غ بروتين في جلسة وحدة بدل من 5 جلسات حتى أن تخليق البروتين في العضلات لم يتغير.
----------------------------------------------
جسمك سيبطئ عملية الهضم عندما تدخل إليه كميات كبيرة من الطعام و لن يرميها.
----------------------------------------------
مثال آخر، لديك نظام الصيام المتقطع و هو واحد من أشهر أنواع الحميات الغذائية لخسارة الدهون و بناء العضلات، يتحتم عليك في هذا النظام أن تصوم 16-20 ساعة و أن تقوم بأكل كل سعراتك الحرارية من بروتين و كارب و دهون في مدة زمنية ضيقة بين 4-8 ساعات فقط أو في وجبة واحدة.
Martin Berkhan و هو من أحد أشهر متبعي هذه الحمية إستطاع بناء جسد رائع بإتباع هذه الطريقة، بإمكانك البحث عن صوره و مشاهدة النتائج المذهلة.
لو كان الجسم لا يستطيع إمتصاص أكثر من 30غ في الوجبة الواحدة و بين كل وجبة على الأقل يجب أن يكون ساعتين و النظام الهضمي بحاجة لـ 6 ساعات ليهضمها لكان هذا الشخص في حالة يرثى لها الآن.
----------------------------------------------
هناك أيضاً موضوع مرتبط بهذا المقال و هو خرافة أخرى تقول أن البروتين الزائد عن حاجة جسمك سيتحول لدهون، بإختصار و لن أطيل الشرح في هذه النقطة، ما يتحول إلى دهون هو السعرات الزائدة عن حاجة جسمك و ليس البروتين.
----------------------------------------------
تنويه أخير: من ناحية المكملات الغذائية، بإمكانك الآن أن ترى خلف أي علبة ماس جينر لديك و النظر لكمية البروتين بكل سيرفينج، ستجد أنها لا تقل عن 60غ بروتين مثل السيريس ماس و البروكومبلكس جينر.
----------------------------------------------
و لكن ماذا عن تخليق البروتين في العضلات؟ هل صحيح أن 30غ هو الحد الأقصى لتخليق البروتين في العضلات و أي رقم بعد ذلك لا يبدي أية زيادة في نسبة التخليق؟
هذه الدراسات أيضاً غير دقيقة حيث أن معظمها طبق إما بفترة قصيرة أو على أشخاص لا يمارسون رياضة بناء الأجسام بالإضافة إلى أن تلك الدراسات فقط راقبت تخليق البروتين و لم تراعي عامل الهدم حيث أن بناء العضلات يعتمد على عمليتي تخليق البروتين و هدم البروتين في العضلات و لا يمكن فصلهما عن بعضهما.
----------------------------------------------
و إليك دراسة جديد نشرت عام 2015 أثبتت أن 70غ بروتين في الوجبة بدل 40غ منع هدم البروتين في العضلات بنسبة كبيرة و ملحوظة https://www.facebook.com/photo.php?fbid=10206603573309075
----------------------------------------------
في النهاية لا أحد يطلب منك تناول 300غ بروتين في جلسة واحدة و لكن عليك التوقف عن الإنصات لهذه الخرافات و ضع ما تريد في صحنك و لا تقلق و لا تفكر أبداً في موضوع الإمتصاص و سرعته و ما يمتصه الجسم إلخ .....
ما يهم في نهاية اليوم هو ما تناولته على مدى الـ 24 ساعة أو حتى مدى الأسبوع و ليس ما تناولته في كل وجبة.
إذا كانت وجبتك بها 50غ بروتين لا تقلق 70؟ 100؟ 120؟ لا تقلق فقط قم بتناول طعامك.
----------------------------------------------
تحذير: كل الكلام الذي ذكر أعلاه يطبق على الأشخاص الأصحاء و ليس على الأشخاص الذين يعانون من أمراض في الكلى أو الكبد، راجع طبيبك لمعرفة ما هو مناسب لحالتك الصحية.
تحذير 2: بروتينك يجب أن يبقى وزنك x3 و لا تتناول كميات كبيرة و الإفراط بها أكثر من ذلك لأنها ستضرك و لن تفيدك.
----------------------------------------------
إنشرها إن أحببت كي تعم الفائدة و لكن لا تنسى ذكر المصدر
#كروب_بناء_الأجسام_السوري
إنستاغرام: instagram.com/syr.bbg
المدونة: syrbbg.blogspot.com
موسوعة أبطال سوريا: fb.me/syrian.bb.champions