كيف تقوم بحساب السعرات اللازمة لرفع الوزن أو التضخيم؟

كيف تقوم بحساب السعرات اللازمة لرفع الوزن أو التضخيم؟
----------------------------------------------
بدون مقدمات و بإختصار و بدون طرق معقدة أو حسابات علمية إليك أبسط طريقة.

للتوضيح و قبل البدء:

1غ بروتين = 4 سعرات

1غ كارب = 4 سعرات

1غ دهون = 9 سعرات

و الآن لنفرض أن وزنك 100 كيلو

حاجتك من السعرات الحرارية ستكون 100*46=4600 سعرة يومياً

و لزيادة وزنك صحياً يجب أن تتناول بروتين و كربوهيدرات معقدة و دهون صحية.

----------------------------------------------

حاجتك من البروتين ستكون 100*3=300 غرام بروتين يومياً

لمعرفة عدد السعرات التي ستحصل عليها من البروتين تقوم بضرب الناتج بـ 4

300*4=1200 سعرة حرارية من البروتين ستحصل عليها يومياً

----------------------------------------------

حاجتك من الكربوهيدرات ستكون 100*4=400 غرام كربوهيدرات يومياً

لمعرفة عدد السعرات التي ستحصل عليها من الكربوهيدرات تقوم بضرب الناتج بـ 4

400*4=1600 سعرة حرارية من الكربوهيدرات ستحصل عليها يومياً

----------------------------------------------

لمعرفة ما نحتاج من الدهون نقوم ببساطة بطرح مجموع سعرات البروتين و الكربوهيدرات من العدد الكلي للسعرات

مجموع عدد سعرات البروتين و الكربوهيدرات  هو 1200+1600=2800 و مجموع السعرات الكلي هو 4600

4600-2800=1800 سعرة حرارية يجب أن تحصل عليها من الدهون الصحية و لمعرفة الرقم قمت بتقسيم الناتج على 9

1800/9=200غ دهون يجب أن تتناولها يومياً لتسد حاجة جسمك من السعرات الحرارية

----------------------------------------------

و الآن ماذا لدينا؟

البروتين 300غ - الكربوهيدرات 400غ - الدهون الصحية 200غ

إذا كنت ستتناول خمس وجبات في اليوم سيتحتم عليك تقسيم كل رقم على 5 سينتج لدينا في الوجبة الواحدة

البروتين 60غ - الكربوهيدرات 80غ - الدهون الصحية 40غ

----------------------------------------------

بإمكانك التلاعب بكمية الكارب و الدهون و مضاعفتها بوجبة ما و إلغائها كلياً بوجبة أخرى حسب أوقات التمرين

في أوقات قبل و بعد التمرين إجعل الكارب مضاعفاً و الدهون معدومة و في الأوقات البعيدة إجعل الدهون مضاعفة و الكارب معدوماً

----------------------------------------------

و ينتج لدينا حسب ذلك وجبة قبل و بعد التمرين كالتالي:

البروتين 60غ - الكربوهيدرات 160غ - الدهون الصحية 0غ

----------------------------------------------

و الوجبات البعيدة عن أوقات التمرين:

البروتين 60غ - الكربوهيدرات 0غ - الدهون الصحية 80غ

أو

البروتين 60غ - الكربوهيدرات 80غ - الدهون الصحية 40غ

----------------------------------------------

أفضل مصادر البروتين: صدور الدجاج - البيض - اللحم الأحمر

أفضل مصادر الكربوهيدرات: الأرز - الشوفان - البطاطا

أفضل مصادر الدهون الصحية: زيت الزيتون - المكسرات - صفار البيض (إن لم تكن تعاني من مشاكل قلبية أو سكري)

----------------------------------------------

بعد مرور أسبوعين تقوم بقياس وزنك و إن لم تجد زيادة يتحتم عليك إعادة كل المعادلة بضرب وزنك بـ 48 بدل 46 و هكذا كل أسبوعين.

----------------------------------------------

إنشرها إن أحببت كي تعم الفائدة و لكن لا تنسى ذكر المصدر

#كروب_بناء_الأجسام_السوري

إنستاغرام: instagram.com/syr.bbg

المدونة: syrbbg.blogspot.com

موسوعة أبطال سوريا: fb.me/syrian.bb.champions