ما هو الكرياتين؟
-----------------------------------------------
إذا سألتني يوماً ما، ما هو أفضل مكمل غذائي يستحق الشراء و يستحق نقودي؟ سأقول لك فوراً الكرياتين.
الكرياتين يتعامل مع إنتاج الطاقة في الجسم، نحن كبشر لدينا ما يسمى ATP أدينوسين ثلاثي الفوسفات كمصدر للطاقة و هو العنصر الأساسي في عملية إنقباض العضلات و لكن المشكلة أن العضلات تبقي دائماً مستويات الـ ATP منخفضة في الخلايا و السبب في ذلك أننا إذا إستخدمنا الكثير من الطاقة دفعة واحدة فإن الخلايا ستصبح حامضية و سيؤدي ذلك إلى العبث بكل وظائف الخلايا و لمحاربة ذلك خلايا العضلات تستعين بأنزيم كيانز الكرياتين CK، عندما يستخدم مخزون الـ ATP فإن الـ CK يساعد في المحافظة على مستوى حموضة الخلايا و يقوم أيضاً بأخذ الـ ADP أدينوسين ثنائي الفوسفات و جلبه لزميله فوسفوكرياتين لإعادة تعبئة مخزون الـ ATP.
نظام الطاقة هذا يعرف بإسم نظام الفوسفوجين و هو النظام الذي يقوم بإنتاج الطاقة في أول 10 ثواني من أي نشاط حركي قبل أن يستخدم الجسم مصادر الطاقة الأخرى مثل السكريات و الدهون.
-----------------------------------------------
ما هو دور الكرياتين في كل هذا؟
الكرياتين يقوم بالمساهمة في إنتاج الفوسفوكرياتين، الجسم لا يحب أن يكون مستوى الـ ATP عالية في الخلايا، لذلك و في كل مرة ينفذ فيها مخزون الـ ATP يقوم الـ ATP بالتعاون مع الكرياتين مجدداً لإنتاج الفوسفوكرياتين و كل ما زاد الكرياتين في جسمك كل ما زاد الفوسفوكرياتين و بالتالي مخزون طاقة أكبر.
-----------------------------------------------
الكرياتين هو حمض أميني ينتج طبيعياً في الجسم البشري من الأحماض الأمينية غليسين،الأرجينين والميثاينين كما أنه يوجد في عدد من الأغذية وبشكل أساسي اللحم الأحمر. ينتج الكبد والكلى والبنكرياس كميات صغيرة من الكرياتين، ولكن يجب عليك أن تدعم إنتاج جسمك من الكرياتين و ذلك بتناول الأطعمة التي تحويه. ينتج الإنسان البالغ حوالي 2 غرام من الكرياتين يومياً.
-----------------------------------------------
و بالرغم من ذلك أثبتت الدراسات أن تناول الكرياتين عن طريق المكمل يزيد الطاقة المحررة لديك بنسبة 25% بعد تناوله و النتيجة تمرين أقوى و يدوم لفترة أطول، و لكن ما لا يفعله الكرياتين و هذا ما يظنه معظم الناس هو أن الكرياتين يؤدي إلى زيادة الضخامة العضلية، على الأقل ليس مباشرة إنما عن طريق زيادة تخليق البروتين في العضلات بسبب رفع مستويات الطاقة و عن طريق إحتباس المياه مما يؤدي إلى زيادة حجم الخلايا العضلية و هذا ما يجعل العضلة تبدو أكبر.
-----------------------------------------------
من الفوائد الأخرى للكرياتين:
- المساعدة في إعادة تخزين الجليكوجين في العضلات
- تخفيف أعراض الإكتئاب
- تخفيف الإجهاد العضلي
- يدعم إنتاج التستيستيرون
- يحسن الوظائف الدماغية
- يزيد من إنتاجيتك في العمل
-----------------------------------------------
ماذا عن الجرعة و طريقة التناول؟
كثير من المدربين أو شركات المكملات تقترح عليك فترة تحميل عن طريق تناول كمية كبيرة في أول أسبوع مختلفة عن باقي الأيام القادمة بنسبة 20غ كل يوم أول أسبوع ثم 5غ في باقي الأيام و لكن الدراسات أظهرت أنه لا فائدة من تلك المرحلة و بإمكانك تناول ما بين 3-5غ في اليوم فقط بدون فترة تحميل و ستحصل على نفس النتائج.
أفضل وقت لتناول الكرياتين هو بعد التمرين لأنه سيساهم في تحسين إمتصاص الكربوهيدرات.
-----------------------------------------------
هل للكرياتين أي أضرار أو أعراض جانبية؟
يشاع أن الكرياتين يؤثر على الكلية أو الكبد و لكن ذلك غير صحيح
و يشاع أيضاً أنه يسبب تساقط الشعر و لكن الدراسات أثبتت أنه بالفعل يؤدي إلى تساقط الشعر إذا كان الشخص مسبقاً يتساقط شعره أما عند الأشخاص الأصحاء لا مشكلة.
و هناك أيضاً موضوع إحتباس الماء الذي سيجعلك تبدو أضخم و وزنك أكبر و الذي قد يستطيع البعض التخلص منه عن طريق شرب كميات وافرة من المياه.
و لكن على مرضى الكلى و الكبد تجنب هذا المكمل و أيضاً يجب على من هم دون الـ 18 سنة عدم تناوله.
-----------------------------------------------
طبعاً الكرياتين ظهرت تأثيره بشكل ملحوظ فقط في التمارين المرتفعة الشدة و قصيرة المدة و لم يظهر له فائدة ملحوظة في الجلسات الرياضية الطويلة مثل الكارديو أو السباحة أو الجري.
-----------------------------------------------
أنواع الكرياتين:
هناك المونوهيدريت و المايكرونايزد و الإيتيل إستر، كلها فعالة و كلها تؤدي إلى نفس الغرض و لكن الفرق بينهما سرعة الإمتصاص و الذوبان و هذا شيء غير مهم لأن الكرياتين مفعوله ليس فوري و إنما على المدى الطويل و نتيجة لتناوله بشكل يومي لأسابيع.
إلا أن المايكرونايزد ناعم و يذوب بسرعة في الماء على عكس المونوهيدريت الذي يذوب بصعوبة، بالمقابل المونوهيدريت رخيص و هو الأكثر شيوعاً و إستخداماً و لا فرق في تناول أي منهما.
-----------------------------------------------
هل يجب أخذ راحة من الكرياتين؟
بإمكانك أخذ راحة منه أسبوعين كل شهرين و لكن إذا كانت الكمية لا تتجاوز 3-5غ باليوم لا مشكلة.
-----------------------------------------------
ما هي أفضل ماركات الكرياتين عالمياً؟
حسب التحاليل و جودة المادة فقد ثبت أن الأنواع التالية هي الأفضل و سأذكر بعضها بالترتيب على سبيل الذكر و ليس الحصر:
Myprotein Creatine Monohydrate
NOW Sports Creatine Monohydrate
Dymatize Micronized Creatine
Universal Nutrition Creatine
Optimum Nutrition Micronized Creatine
ProMera Sports Con-Cret Creatine
-----------------------------------------------
إنشرها إن أحببت كي تعم الفائدة و لكن لا تنسى ذكر المصدر
#كروب_بناء_الأجسام_السوري
إنستاغرام: instagram.com/syr.bbg
المدونة: syrbbg.blogspot.com
موسوعة أبطال سوريا: fb.me/syrian.bb.champions