كيف تدرب عضلاتك حسب نسب الألياف فيها

كيف تدرب عضلاتك حسب نسب الألياف فيها

تحدثت في مقال سابق بعنوان "أنواع الألياف العضلية ودورها وطريقة تدريبها" facebook.com/groups/syr.bbg/1427473334032011  و لكن الجزء الخاص بالتدريب كان مختصراً و بدون أرقام دقيقة و اليوم سأحدثكم عن ذلك بالتفصيل.

كل عضلة في جسم الإنسان تحتوي على عدة أنواع من الألياف وهي الألياف البطيئة والتي تتميز بقدرة تحملها وقادرة على العمل لفترة طويلة ونوع آخر يتميز بقوته الهائلة ولكنه يتعب بسرعة وهناك نوع ثالث يجمع بين النوعين بالخواص والقدرات. ولكن هذه الأنواع تختلف بتواجدها في العضلة فهناك أنواع موجودة على سطح العضلة أكثر من العمق وهناك أنواع بالعكس وهناك أنواع متماثلة بالنسب إن كان على سطح العضلة أو في عمقها.

من الصعب جداً تحديد رقم دقيق جداً للنسب بين كل البشر وحتماً هناك اختلاف ولكن جرت عدة دراسات دقيقة جداً لمعرفة نسب الألياف البطيئة والسريعة في كل عضلة والبعض منها درس السطح والعمق بشكل منفصل.

فمثلاً لديك عضلة الترايسبس تحوي على 35% من أليافها السطحية على ألياف بطيئة أما في عمقها الألياف البطيئة أكثر وتصل لنسبة 55% وفي عضلة الساق لدينا نسبة معاكسة، فالألياف البطيئة في سطحها 65% أما في عمقها أقل نسبة وهي 50%.

إجمالاً الألياف السريعة في كل عضلة حتى وإن كانت قليلة فهي التي تساهم في زيادة الحجم العضلي بشكل رئيسي وليس البطيئة ولكن هذا لا يمنع تدريبها لأنها ستساهم في جزء من الحجم حتماً ولكنه ليس ملحوظاً.

وباعتبار أن الألياف السريعة بحاجة لوزن ثقيل والبطيئة لوزن متوسط وهذا يعني أن العدات المنفذة للألياف السريعة دون 12 والبطيئة أكثر من 12 إلا أن الدراسات الحديثة أثبتت أنه لا فرق بين الوزن الخفيف والثقيل في زيادة الحجم العضلي وذلك لأن الضغط أو التوتر الميكانيكي الذي يسببه الوزن الثقيل ليس كل شيء في تفعيل إشارة البناء العضلي في الجسم إنما هناك أيضاً الإجهاد الاستقلابي الذي تسببه العدات الكثيرة بوزن متوسط.

الألياف السريعة ستعمل في كلا الحالتين إن كان الوزن خفيف أو ثقيل ولكن عندما تصل العدات لـ 12 عدة مثلاً وتتعب الألياف السريعة فإن البطيئة تتولى زمام الأمور وتتم التمرين حتى 15 عدة مثلاً أو 20 وأكثر حسب الوزن.

العلم يتوجه حالياً نحو الإجماع على ضرورة التدريب بعدات لا تقل عن 12-15 للحصول على نمو عضلي مضمون دون التعرض لمخاطر رفع أوزان عملاقة تدمر مفاصلك وتعرضك لشتى أنواع الإصابات.

ولأن الإجهاد الاستقلابي الذي تضمنه لنا العدات الكثيرة غير كافي ولا زلنا بحاجة إلى كل العوامل التي تساهم في النمو العضلي مثل التوتر الميكانيكي يجب أن ندخل بعض المجموعات أو الجلسات بوزن ثقيل لضمان أكبر تفعيل ليفي عضلي.

وهذا جوهر المقال وهو خلاصة التشريح والاختبارات التي جرت على كل عضلات الجسم لمعرفة نسبة الألياف السريعة والبطيئة فيها بشكل تقريبي وسأسردها لكم ثم نتحدث عن تدريبها (الأرقام المذكورة أدناه هي نسبة الألياف البطيئة أي أن باقي النسبة هي نسبة الألياف السريعة):

• العضدية الكعبرية 45% سطحي 55% عميق

• الترايسبس 35% سطحي 55% عميق

• الرأس الطويل للترايسبس 40%

• الفخذية ذات الرأسين 45% سطحي 50% عميق

• الساقية 65% سطحي 50% عميق

• النعلية 80% سطحي 75% عميق

• الرأس الأمامي للكتف 55%

• الرأس الجانبي للكتف 45%

• الرأس الخلفي للكتف 60%

• الغرابية 30%

• فوق الشوك 55%

• تحت الكتف 40%

• تحت الشوك 50%

• المعينية الصغرى 50%

• المعينية الكبرى 50%

• الظهرية العريضة (الباط) 50%

• الرأس الطويل للبايسبس 30%

• الرأس القصير للبايسبس 40%

• الصدرية الكبرى 35%

• الألوية الكبرى (الأرداف) 50%

• باقي عضلات الفخذ الأحادية الرأس مثل المستقيمة والمتسعة 45-65%

والآن إلى التدريب: كما لاحظت من الجدول أعلاه أنه لا يوجد ولا حتى عضلة واحد في جسم الإنسان تحوي ألياف سريعة أو بطيئة بالمطلق إنما خليط ولكن هذا الخليط متفاوت وهذا يحتم عليك أن يكون التدريب لديك أيضاً متفاوتاً، لذلك وكقاعدة ذهبية تقوم بما يلي:

في حال كانت العضلة تحوي على 50% من الألياف بطيئة مثل الظهرية العريضة (الباط) هذا يعني أن هذه العضلة لا ينفع معها الوزن الثقيل دائماً ولا الخفيف دائماً إنما يجب أن تقسم جلساتك التدريبية إما على مدى الأسبوع أو الشهر إلى نصف بوزن ثقيل ونصف بوزن متوسط. أو بإمكانك تقسيم الجلسة نفسها إلى مجموعتين بوزن ثقيل ومجموعتين بوزن متوسط.

في حال كانت تحوي على 70% مثل النعلية بإمكانك تدريبها بثلاث مجموعات وزن متوسط والأخيرة بوزن ثقيل وممكن الأولى بوزن ثقيل ثم المتوسط.

هذا يمكنك أيضاً من استغلال حالتك الجسدية والنفسية بأن تقوم بالثقيل في أفضل أوقاتك والمتوسط في أوقات تكون فيها أقل تحفيزاً.

والآن إلى الأوزان والعدات: وزن ثقيل ذلك يعني أن تدرب العضلة بوزن 60-80% من أقصى وزن ممكن رفعه بعدات لا تقل عن 6 ولا تزيد عن 12. ووزن متوسط يعني تدريب العضلة بوزن 40-50% من أقصى وزن ممكن رفعه بعدات لا تقل عن 12 ولا تزيد عن 20.

بهذه الاستراتيجية تكون قد حفزت جميع الألياف العضلية بلا استثناء وأضفت أكبر حجم عضلي ممكن.

المراجع:

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/m/pubmed/16214493

https://pdfs.semanticscholar.org/58c0/77f5eee5e4027dfa049479c9416f2667b8d7.pdf

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23338987

-----------------------------------------------

إنشرها إن أحببت كي تعم الفائدة و لكن لا تنسى ذكر المصدر