ما هي أبرز فوائد أحماض أوميغا-3 و هل تفيديني في بناء الكتلة العضلية؟
---------------------------------------------------------
بالمختصر الجواب: لا، لن تفيدك في بناء كتلة عضلية، على الأقل ليس بشكل مباشر مثل البروتين أو الكرياتين و لكنها تدعم كل شيء يساهم في خلق الجو المناسب لبناء الكتلة العضلية بشكل سليم و صحي لذلك "يجب" أن تزود جسمك بها يومياً و من أبرز تلك الفوائد:
---------------------------------------------------------
1- خفض نسبة الشحوم الثلاثية في الدم و بشكل خاص عند أصحاب الوزن الزائد
2- قد يساهم في تخفيف ضغط الدم و الإلتهابات بشكل عام
3- يساهم في تخفيف حالات الكآبة الحادة
4- تحسين تشكيل الذاكرة
5- الحماية من ظهور الأوعية الدموية في العين و ذلك يحسن صحة العين
6- يساهم في تخفيض نسبة هرمون الكورتيزول الذي يسبب تراكم دهون البطن و يحارب مستويات هرمون الذكورة
7- يساهم في الحفاظ على نسب الكوليسترول طبيعية في الجسم
8- يحسن من صحة العظام و المفاصل
9- يخفف من آثار التعضيل بعد التمارين القاسية
---------------------------------------------------------
الأوميغا 3 يتكون من ثلاثة أحماض دهنية إختصاراتها هي ALA DHA EPA و جسم الإنسان لا يستطيع تصنيعها لذلك يجب التزود بها من مصدر خارجي، و لكن الحمضين المهمين هم فقط DHA EPA و هما الحمضان الذان تدور كل الفوائد حولهما و ليس ALA.
---------------------------------------------------------
هل بإمكاني الحصول على هذين الحمضين من أي مصدر لأوميغا-3؟
الجواب: لا
هناك مصدرين لأحماض الأوميغا 3 نباتي و حيواني، للأسف المصدر النباتي لا يحوي على EPA DHA إطلاقاً و إنما فقط ALA
حمض ALA النباتي أثبتت الدراسات أن جسم الإنسان قادر على تحويله إلى EPA DHA و لكن النسبة للأسف ضئيلة و هي 4-6% فقط و ذلك يعني أنه يجب عليك تناول كميات كبيرة من المصدر النباتي لتصل للنسب المطلوبة.
إذاً كل مصادر أوميغا 3 النباتية لا يمكن الإعتماد عليها للحصول على هذين الحمضين مثل بذرو الكتان و الجوز و زيت الزيتون، طبعاً هذه المصادر النباتية مهمة جداً للدهون غير المشبعة و لكن ليس للأوميغا-3.
و بالتالي عليك التزود بهذه الأحماض من السمك مثل السردين و التونا و السلمون بحدود 2000 مغ أوميغا 3 يومياً بحيث لا تقل نسبة الحمض EPA عن 1000مغ، طبعاً أي جرعة أقل مفيدة لا شك و لكن هذه هي الجرعى المثلى.
---------------------------------------------------------
يحوي كل 100 غرام تونا على 9mg EPA + 223mg DHA = 232mg
يحوي كل 100 غرام سلمون مطبوخ على 690mg EPA + 1457mg DHA = 2147mg
يحوي كل 100 غرام سردين على 473mg EPA + 509mg DHA = 982mg
نلاحظ ان السلمون هو الرابح هنا و 100-150 غرام منه يومياً أكثر من كافية لتغطية إحتياجاتك
---------------------------------------------------------
في النهاية إن لم تستطع التزود به من السمك عليك بالمكمل الغذائي (الكبسولات الزيتية) مع التأكد من نسب الحمضين EPA/DHA على خلفية المنتج.
-----------------------------------------------
أفضل وقت لتناولها هو إما قبل النوم أو على الإفطار بمعدل حبتين إلى ثلاث حبات حسب نسبة الأحماض في كل حبة.
-----------------------------------------------
إنشرها إن أحببت كي تعم الفائدة و لكن لا تنسى ذكر المصدر
#كروب_بناء_الأجسام_السوري
إنستاغرام: instagram.com/syr.bbg
المدونة: syrbbg.blogspot.com
الصفحة الرسمية الرديفة: fb.me/syr.bbg
موسوعة أبطال سوريا: fb.me/syrian.bb.champions