ما الذي تحتاجه للبدء في كتابة برنامجك الغذائي لوحدك؟
-----------------------------------------------
تضخيم كان أو تنشيف؟ زيادة وزن أو خفض وزن؟ الجميع بحاجة لحمية غذائية ليبدأ بها طريقه بالشكل الصحيح للوصول إلى الغاية التي رسمها في مخيلته، تناول الأطعمة بشكل عشوائي إن كان على مبدأ الأكل بشكل مفرط أو الحرمان بشكل مفرط لن يصل بك إلى نتيجة مرضية و إن شاهدت بعض النتائج في البداية فإنك ستصاب بالإحباط سريعاً لأنك لم تضع خطة منذ البداية، خطة بحاجة للصيانة و التعديل بشكل دوري على الأقل كل شهر حسب وزنك الجديد. هذه الخطة أو الحمية هي مفتاح كل شيء أما التدريب فهو وسيلة للوصول للغاية و ليس الأساس.
-----------------------------------------------
في أي حمية غذائية البروتين يتزعم المجلس و يتربع على عرشه حيث أن الدراسات أثبتت أن الحمية العالية البروتين ساهمت بشكل ملحوظ في البناء العضلي و أيضاً ساهمت بشكل ملحوظ في حرق الدهون في حمية التنشيف.
و من ثم يليها الكربوهيدرات (النشويات أو السكريات) و هي العنصر الأهم و المفضل للجسم لإمداده بالطاقة و لا غنى عنها في أي حمية حتى و لو كانت تنشيف حيث أن البعض يحرم نفسه منه نهائياً للأسف.
يليها الدهون الصحية و كلمة دهون دائماً مشيطنة على أنها هي مصدر زيادة الوزن و دهون الجسم، هذا الكلام صحيح و لكن ليس أي دهون إنما فقط الدهون المشبعة مثل السمنة و الزبدة و أي شيء تم صنعه من قبل الإنسان. أما الدهون التي نقصدها هي الدهون الطبيعية الغير مشبعة مثل الدهون الموجودة في كل أنواع المكسرات بلا إستثناء و زيت الزيتون و فاكهة الأفوكادو و هي مصدر مهم للسعرات الحرارية و الجسم يحتاجها نظراً لدخولها في تصنيع الهرمونات.
آخيراً الألياف و هي ليست ضرورية جداً بقدر العناصر الأولى و هي غالباً غير محسوبة ضمن الحمية و لكن في مرحلة التنشيف تناول الأطعمة الغنية بالألياف تساعد على سد الحاجة المستمرة للطعام و الجوع.
-----------------------------------------------
كل ما ذكر سابقاً يخضع لعامل السعرات الحرارية و التي يجب أن تحسب بدقة متناهية كي لا تقع في فخ ظهور الكرش أو هدم العضلات و كل غرام من أي نوع من أنواع الطعام له سعراته الخاصة و هي:
- 1غ بروتين نباتي أو حيواني 4 سعرات
- 1غ كربوهيدرات بسيطة أو معقدة 4 سعرات
- 1غ دهون صحية أو غير صحة 9 سعرات
في الرابط التالي مقال مفصل عن كيفية حساب السعرات الحرارية اللازم تناولها يومياً مع كمية البروتين/الكارب/الدهون أيضاً لكلا الفئتين:
- كيف تقوم بحساب السعرات اللازمة لخفض الوزن أو التنشيف؟
facebook.com/groups/syr.bbg/1178012035644810
- كيف تقوم بحساب السعرات اللازمة لرفع الوزن أو التضخيم؟
facebook.com/groups/syr.bbg/1176689445777069
-----------------------------------------------
بعد قراءة أحد المقالين حسب هدفك أنت الآن تعرف كمية السعرات التي أنت بحاجة لها و كمية البروتين و الكارب و الدهون الصحية.
و لكن كيف تستطيع تطبيق هذا الكلام على أرض الواقع؟
أنت بحاجة لعنصرين مهمين لا غنى عنهما يومياً في حياتك في البدايات و مع مرور الوقت الموضوع بالنسبة لك سيصبح أسهل من شرب الماء و هما:
1- ميزان طعام منزلي إلكتروني
2- تطبيق لمراقبة السعرات و جمعها و تنسيقها أو على الأقل ورقة و قلم.
التطبيقات التي أنصح بإستخدامها هي:
1- MyFitnessPal
2- My Macros+
-----------------------------------------------
في داخل هذه التطبيقات تستطيع إنشاء حساب خاص بك و إدخال وزنك و هدفك و تقسيم وجباتك و إضافة الأطعمة الداخلة في كل وجبة مع وزنها و حساب قيمتها الغذائية إما بشكل تلقائي من قاعدة بيانات التطبيق أو بشكل يدوي من مصدر خارجي في حال كنت لا تعرف أسماء الأطعمة بالإنجليزية.
في كروب بناء الأجسام السوري لدينا #دليل_القيم_الغذائية يوفر عليك عناء البحث و يحتوي على معلومات موثقة من الـ USDA.
- دليل القيم الغذائية للبروتين
facebook.com/media/set/?set=oa.1063426830436665&type=3
- دليل القيم الغذائية للكربوهيدرات المعقدة
facebook.com/media/set/?set=oa.1052927028153312&type=3
- دليل القيم الغذائية للكربوهيدرات البسيطة
facebook.com/media/set/?set=oa.1077270279052320&type=3
- دليل القيم الغذائية للدهون الصحية
facebook.com/media/set/?set=oa.1052938491485499&type=3
-----------------------------------------------
و الآن إلى المطبخ:
عليك أن تقوم بوزن كل شيء تقوم بطهيه بالغرام، البعض يفضل الوزن قبل الطبخ بسبب عامل تبخر المياه في اللحوم كمثال أو عامل زيادة الوزن بسبب إضافة المياه في الرز مثلاً.
في حال كنت تقوم بطهي الطعام بدرجة إستواء متوسطة فإن فرق قيمة التبخر أو إضافة المياه ستكون بسيطة جداً.
-----------------------------------------------
مثال:
ستقوم بشراء كيلو شرحات دجاج منزوعة العظم و الجلد ثم تقوم بسلقها أو شيها لا يهم، سيفقد الكيلو 300غ من وزنه مياه و يبقى لديك 700غ دجاج مطهي.
كل كيلو شرحات نيء يحوي على 210غ بروتين.
كل 100غ شرحات غير مطهي يحوي على 21غ بروتين
كل 100غ شرحات مطهي يحوي على 30غ بروتين
100غ غير مطهي * 10 حصص (كيلو/10) * 21غ بروتين = 210غ بروتين
100غ مطهي * 7 حصص (بسبب تبخر المياه) * 30غ بروتين = 210غ بروتين
إذا النتيجة واحدة و لك حرية الإختيار.
-----------------------------------------------
و لكي لا تقع في متاهة و ملل موضوع وزن الطعام كل وجبة أنصحك بشراء علب بلاستيك مضغوطة صالحة لتخزين الطعام و هذه العلب تتميز بعلامة مائية أسفل العلبة مكتوب عليها رقم 5 و تحتها حرفي PP.
إطبخ كمية الرز المطلوبة كمثال و كمية الدجاج المطلوبة يومياً و قسمها إلى 5 أقسام مثلاً كل قسم وجبة و ضع في كل علبة حصة رز و دجاج و أغلقها و إحفظها في البراد.
-----------------------------------------------
الآن إن قررت إستخدام التطبيق فإنك كلما تناولت وجبة أو سناك أو أي شيء ذو قيمة غذائية بإمكانك شطبه من يومياتك بحيث يتسنى لك معرفة كمية البروتين و الكارب و الدهون المتبقية لك حتى تتناولها قبل النوم.
الدقة بالغرام بشكل مفرط غير مطلوبة حيث أن الأرقام أصلاً في بعض الأحيان غير دقيقة 100% و تحوي على أخطاء بسيطة و لكن الوعي لوزن الكميات المتناولة هو المفتاح لحمية ناجحة و فعالة.
-----------------------------------------------
إنشرها إن أحببت كي تعم الفائدة و لكن لا تنسى ذكر المصدر
#كروب_بناء_الأجسام_السوري
إنستاغرام: instagram.com/syr.bbg
المدونة: syrbbg.blogspot.com
الصفحة الرسمية الرديفة: fb.me/syr.bbg
موسوعة أبطال سوريا: fb.me/syrian.bb.champions