الوقت تحت التوتر (TUT)
Time Under Tension
أسلوب تدريبي متقدم
-----------------------------------------------
لعل أفضل شيء تقوم به لبرنامجك التدريبي هو زيادة مدة المجموعة و هذا أكثر شيء مهمل في البرامج التدريبية.
كلنا نريد أن ننهي التمرين بأقصى سرعة ممكنة كي نحافظ على مستويات الهرمونات الصحيحة و لعل أهم عامل في ذلك هو تقصير فترة الإستراحة بين المجموعات أكبر قدر ممكن حسب التمرين.
و لكن الجميع يهمل عاملاً مهماً و هو مدة المجموعة ذاتها و التي لا يجب أبداً أن تختصرها و تنهيها بسرعة جنونية فقط لترفع أكبر وزن ممكن.
لذلك و لضمان أفضل نمو عضلي عليك أن تتحكم في الوقت المقضي بأداء المجموعة بتركيز عالي إن كان في المدة الإيجابية (الرفع) أو في منتصف الحركة (التوقف) أو في المجال السلبي (النزول) و هذا الأسلوب يدعى بالوقت تحت التوتر العضلي (تات-TUT).
-----------------------------------------------
التات من الممكن تنفيذه بطريقتين، الطريقة الأولى البدائية و هو ضبط منبه على مدة زمنية لنفرض 40 ثانية و الإستمرار بأداء التمرين حتى تنقضي تلك المدة و الطريقة الثانية الفعالة بشكل أكبر و الدقيقة و هي تحديد مدة كل جزء من المجال الحركي و خصوصاً في المجال السلبي.
درجة السرعة ستكون مؤلفة من 4 أرقام، كل رقم يتحكم في جزء من المجال الحركي:
- الرقم الأول يمثل مرحلة الهبوط مثل النزول في تمرين السكوات أو سحب البكرة نحو الأسفل أو خفض البار في البنش برس.
- الرقم الثاني يمثل المدة التي يجب أن تتوقف فيها قبل إكمال الحركة.
- الرقم الثالث يمثل المدة التي يجب أن تنهي الرفع فيها و هي عادة الحركة التي تقاوم الجاذبية.
- الرقم الرابع و الأخير هو التوقف في نهاية المجال الحركي في الأعلى.
-----------------------------------------------
مثال: 0-1-1-4 سكوات
- عليك الهبوط بالبار خلال 4 ثواني أو عدات
- التوقف لمدة ثانية
- الصعود للأعلى بشكل إنفجاري خلال ثانية
- التوقف في الأعلى لمدة 0 ثانية أي لا توقف
ذلك يعني أن كل عدة من التمرين ستستهلك من الوقت 6 ثواني فقط، إذا حافظت على هذه الدرجة للسرعة لثمانية عدات فإن المجموعة ستستهلك من وقتك 48 ثانية وذلك يعادل الوقت المثالي لإبقاء العضلة تحت التوتر و الذي يقع عادة بين 40-60 ثانية.
-----------------------------------------------
طبعاً ستجد ذلك صعب التنفيذ في البداية و لكن لا تقلق مع الوقت سيصبح الأمر سهلاً و عادياً، في حال أضعت العد أثناء التنفيذ لا تقلق، واصل التمرين مع التركيز على الهبوط ببطئ و الصعود بسرعة.
بالإضافة إلى أنه قد يتراود إلى ذهنك الغش بدرجة السرعة و لكن إياك أن تفعل حتى لا تفقد الفائدة المرجوة و إستعن بشريكك لكي يحافظ لك عليها.
أيضاً و بسبب التركيز الكبير في التمرين سيصبح من الصعب عليك رفع أوزانك المعتادة في البداية و ستضطر لخفضها قليلاً لتحافظ على السرعة المطلوبة.
بإمكانك أيضاً التنويع بين الأوزان المتوسطة و العدات الكثيرة 12-15 أو الأوزان الثقيلة و العدات القليلة 8-10.
-----------------------------------------------
مجموعة من الأمثلة للتمارين:
- رفعة ميتة رومانية 0-1-0-4
- طعن 0-1-0-2
- رفع القدمين معلقاً 0-1-0-4
- ب-نش برس 0-1-1-3
- ضغط دامبل فوق الرأس 0-1-0-3
- بوش أب 0-1-0-4
- ثابت 0-1-0-4
- سحب بكرة مع مد الذراعين 0-1-0-4
- تجديف دامبل 1-1-0-3
- رفرفة منحنية 0-1-0-4
- مكبس 0-1-1-3
- ثني البار فوق الرأس مستلقياً 0-1-0-4
- ثني دامبل كرسي مائل 0-1-0-3
- دفع نحو الأسفل 0-1-1-3
تذكر: الرقم الأول من اليسار الوزن يهبط بإتجاه الجاذبية و الرقم الثالث من اليسار الوزن يصعد عكس الجاذبية.
-----------------------------------------------
إنشرها إن أحببت كي تعم الفائدة و لكن لا تنسى ذكر المصدر
#كروب_بناء_الأجسام_السوري
إنستاغرام: instagram.com/syr.bbg
المدونة: syrbbg.blogspot.com
الصفحة الرسمية الرديفة: fb.me/syr.bbg
موسوعة أبطال سوريا: fb.me/syrian.bb.champions