هل البروتين النباتي صالح للبناء العضلي؟
-----------------------------------------------
الجواب بالمختصر نعم صالح. أما التفاصيل:
تحدثت في فقرة #سؤال_وجواب_عالماشي عن هذا الموضوع بشكل مختصر و نظراً لإهتمام فئة واسعة من الشباب بالبروتين النباتي بسبب إنخفاض سعره مقارنة بالبروتين الحيواني، سأدعم كلامي ببعض الدراسات و أتوسع قليلاً في الشرح.
-----------------------------------------------
البروتين النباتي لا يحتوي على كل الأحماض الأمينية و ليس فقط هذا، بل إن إمتصاصه أقل من البروتين الحيواني.
jn.nutrition.org/content/145/9/1981.long
بالإضافة إلى أن القيمة البيولوجية للبروتين النباتي (أي نسبة البروتين التي يستطيع الجسم إمتصاصها منه) سيئة و قد تصل إلى 50% خصوصاً عندما تكون الحبة محاطة بقشرتها.
ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20977230
ذلك يفسر لماذا الأبحاث تستنتج أن البروتين الحيواني متفوق على البروتين النباتي في نسبة رفع تخليق البروتين في العضلات و بالتالي النمو العضلي.
دراسة أخرى تقارن بين الحليب المقشود و حليب الصويا بعد التمرين وجدت أن كلا النوعين ساهم في زيادة الكتلة العضلية و لكن الحليب المقشود كانت نسبته أعلى.
ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17413102
دراسة أخرى قارنت بين الوي بروتين و الكازين و بروتين الصويا و تأثيرهم على تخليق البروتين عند الراحة بعد إنتهاء التمرين. وجدت أن الوي بروتين ساهم بشكل أكبر في رفع مستوى تخليق البروتين أكثر من غيره و ذلك بسبب إختلاف نسبة الحمض الأميني لوسين و سرعة الإمتصاص.
ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19589961
-----------------------------------------------
كل ما سبق ذكره لا يعني أن البروتين النباتي لا يمكن الإعتماد عليه، بالعكس يمكن الإعتماد عليه و لكن بشروط. و لحسن الحظ هناك دراسة جديدة نشرت العام الماضي تدعم ذلك حيث تم المقارنة بين بروتين القمح و الوي بروتين و الكازين، وجدت هذه الدراسة أن تناول 60غ من بروتين القمح كان مكافئاً لـ 35غ كازين من حيث تفعيل تخليق البروتين في العضلات. و ذلك يعني بشكل عام أنه عليك تناول ضعف كمية البروتين النباتي كي تحصل على ما يكافئ نصف الكمية من البروتين الحيواني.
jn.nutrition.org/content/146/9/1651.long
-----------------------------------------------
و لكن بقي لدينا مشكلة واحدة و هو الأحماض الأمينية الناقصة في البروتين النباتي، كي نحل هذه المشكلة؟
في حال كنت شخص نباتي 100% فإن تناول عدة مصادر من البروتين النباتي ستحل تلك المشكلة و ستعوض نقص الأحماض من عدة مصادر.
أما إنت لم تكن نباتي 100% و تستطيع تناول بعض أنواع البروتين الحيواني مثل البيض أو اللبن فلا داعي للقلق من موضوع نقص الأحماض و بإمكانك تناول نوع واحد فقط من البروتين النباتي و تعويض النقص من الحيواني.
-----------------------------------------------
إجمالاً ركز على أهم حمض و هو اللوسين في البروتين حيث أنك بحاجة ما يقارب 3.2-4.0غ في كل وجبة حتى تحفز تخليق البروتين في العضلات لحده الأقصى، و لكن ذلك في حالة البروتين الحيواني.
أما في حالة البروتين النباتي فأنت بحاجة إلى إلى 7.4-8.0غ لوسين نباتي حتى تحصل على نفس النتيجة.
و كمثال لدينا العدس المسلوق يحوي كل كوب مسلوق 200غ (الوزن بعد السلق) على 1.3غ لوسين و هذا يعني أنك بحاجة لتناول 1000غ من العدس لترفع تخليق البروتين إلى أقصى حد.
طبعاً الكمية كبيرة و لن تستطيع تناولها و لكن لا زالت الكمية الأقل من ذلك صالحة للبناء العضلي أو بإمكانك تناول كوب من اللبن إلى جانبها لتعوض النقص الحاصل.
en.wikipedia.org/wiki/Protein_adsorption
en.wikipedia.org/wiki/Protein_combining
-----------------------------------------------
إنشرها إن أحببت كي تعم الفائدة و لكن لا تنسى ذكر المصدر
#كروب_بناء_الأجسام_السوري
إنستاغرام: instagram.com/syr.bbg
المدونة: syrbbg.blogspot.com
الصفحة الرسمية الرديفة: fb.me/syr.bbg
موسوعة أبطال سوريا: fb.me/syrian.bb.champions