هل تناول البروتين بعد التمرين مباشرة ضروري أم أن النافذة الزمنية أكبر من ذلك بكثير؟
-----------------------------------------------
منذ فترة حدثني أحد المتدربين أنه سمع أن هناك فترة ذهبية قصيرة جداً لبضعة دقائق بعد التمرين يجب تناول البروتين فيها و إلا فإنك
ستفوت فرصة النمو العضلي عند تجاوز تلك النافذة الزمنية القصيرة فهل هذا صحيح؟
-----------------------------------------------
نعم هناك نافذة زمنية و لكن أكبر بكثير مما تتخيل، قد تقول ساعة ساعتين ثلاثة أو أربع. سأقول لك لا أكثر بكثير. و لكن نافذة زمنية لماذا
بالضبط؟
نافذة زمنية يرتفع فيها مستوى تخليق البروتين في العضلات بشكل كبير و في هذه الفترة يجب أن تزود عضلاتك بالبروتين اللازم لإعادة بناء أنسجتها و زيادة حجم الخلايا العضلية.
-----------------------------------------------
مجموعة كبيرة جداً من الدراسات و الدراسات التحليلية للدراسات نفسها (Meta Analysis) أثبتت أن من يتناولون البروتين طوال اليوم بالإضافة إلى البروتين بعد التمرين مباشرة لم يشهدو أي تحسن ملحوظ و لا حتى 1% مقارنة بمن بتناولون البروتين طوال اليوم بدون بروتين بعد التمرين مباشرة.
-----------------------------------------------
ما الذي نستنتجه من ذلك؟
نستنتج أن النافذة الزمنية القصيرة التي تجعل الجميع يرتعد و يخاف إن تأخر في تناول البروتين هي أطول بكثير من بضعة دقائق و بالرغم من أنه تبين أن تلك النافذة الزمنية قد تدوم بشكل مرتفع إلى ما يزيد عن 24 ساعة و تبدأ بالإنحدار بعد 36 ساعة إلا إن الإجماع كان على أن الفترة الزمنية المثلى لتلك النافذة الزمنية هو من 4-6 ساعات بعد التمرين.
-----------------------------------------------
إذاً إن لم تتناول البروتين بعد التمرين مباشرة لا داعي للقلق على مستوى تقدمك العضلي و ركز فقط على تناول حصة البروتين الخاصة بك على مدى الـ 24 ساعة فقط.
طبعاً هذا الكلام لا ينطبق على الكارب إذ أن الكارب و خصوصاً البسيط من الضروري تناوله بعد التمرين مباشرة لأن مستويات إعادة تخزين الجليكوجين في العضلات يبدأ بالإنحدار إلى ما دون الـ 50% بعد ساعتين من إنتهاء التمرين.
-----------------------------------------------
و كما أقول دائماً، عملية بناء العضلات عملية معقدة تراكمية و طويلة جداً و لا يهم ما تتناوله بعد التمرين بقدر ما يهم ما تتناوله خلال الـ 24 ساعة.
-----------------------------------------------
الدراسات:
ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19106243
ajcn.nutrition.org/content/89/2/608.long
ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22460474
ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20977582
jissn.biomedcentral.com/articles/10.1186/1550-2783-10-53
ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/8563679
ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3577439
-----------------------------------------------
في التعليقات ستجد مخطط بياني من أحد الدراسات يبين فيه الفرق في النمو العضلي بين مجموعة تناولت البروتين بعد و قبل التمرين بشكل فعلي و مجموعة تم إعطائها بروتين بشكل وهمي لغرض الدراسة و كلا المجموعتين تتناول البروتين طوال اليوم بشكل كامل.
-----------------------------------------------
إنشرها إن أحببت كي تعم الفائدة و لكن لا تنسى ذكر المصدر
#كروب_بناء_الأجسام_السوري
إنستاغرام: instagram.com/syr.bbg
المدونة: syrbbg.blogspot.com
الصفحة الرسمية الرديفة: fb.me/syr.bbg
موسوعة أبطال سوريا: fb.me/syrian.bb.champions