Syrian Bodybuilding Group: بناء الأجسام في شهر رمضان المبارك. متى؟ كم؟ كيف؟

بناء الأجسام في شهر رمضان المبارك. متى؟ كم؟ كيف؟

-----------------------------------------------

بدأ العد التنازلي لشهر رمضان المبارك و الكثيرون قلقون من هذه الفترة و كيفية التعامل معها خصوصاً موضوع التغذية أكثر من التدريب بإعتبار الحرمان في رمضان يكون من الغذاء.

و بالرغم من أن رمضان حدث ديني إلا أنه في الواقع من ناحية التغذية هو أحد أشكال "نظام الصيام المتقطع" و الذي يعتبر من أنجح أنظمة حرق الدهون و لكن الفرق هو أنك لن تستطيع في فترة الصيام شرب المياه أو تناول الأحماض الأمينية كما هو الحال في نظام الصيام المتقطع و سيكون صياماً كاملاً.

-----------------------------------------------

لهذا السبب عليك أن لا تتدرب قبل الإفطار مهما كانت الغاية لأن جسمك متعطش للمياه خصوصاً من يصومون في بلدان حارة و يعملون صباحاً فإن إضافة جلسة تدريبية في حالة العطش و التعب كارثية و ستزيد الأمر سوءاً لأنك ستدخل جسمك في مرحلة جفاف و من أبرز أضرار الجفاف إرتفاع ضغط الدم، و نقص المياه قد يؤدي إلى إنسداد الشعيرات الدموية و لا تنسى أن الدم و العضلات معظمها بنسبة كبيرة تتكون من المياه.

-----------------------------------------------

من الممكن أن تتدرب قبل الإفطار مباشرة بحيث لا تستهلك كمية كبيرة من مياه الجسم في التعرق عن طريق زيادة فترة الإستراحة بين المجموعات و تذهب بعد التمرين مباشرة إلى المنزل لتناول وجبتك الأولى الأساسية و لكني أفضل التمرين بعد الإفطار و ليس قبله إن لم تكن مضطراً.

أما بالنسبة للكارديو الصباحي لمن هو معتاد عليه فهو ممنوع منعاً باتاً و إستبدله بالكارديو بعد التمرين.

-----------------------------------------------

في حال نظمت برنامجك الغذائي بالكميات المطلوبة من سعرات و عناصر غذائية بروتين/كارب/دهون فإن رمضان لن يكون مشكلة بالنسبة إليك سواء كنت في مرحلة تضخيم أو تنشيف.

من أحد ميزات نظام الصيام المتقطع أنك لست مرغماً على تناول وجباتك كل ساعة أو ساعتين لتحصل على الفائدة المرجوة و هي في الواقع بشكل عام خرافة لا أساس علمي لها و بإمكانك تناول كل سعراتك الحرارية في ثلاثة وجبات و حتى إثنتين. لن أدخل في تفاصيل هذه النقطة كثيراً و لكن سأكتفي بأن أقول لك أن أسرع بروتين في العالم لن يتجاوز إمتصاصه أكثر من 10غ في الساعة لذلك إن تناولت 50غ بروتين منه فأنت مضطر للإنتظار 5 ساعات حتى تستطيع تناول الوجبة المقبلة و ليس ساعتين أو ساعة و هذا غير منطقي أبداً، سأرفق في نهاية المقال بعض المواضيع المرتبطة.

-----------------------------------------------

ما يهم هو ما يدخل إلى جسمك في الـ 24 ساعة و ليس في الوجبة الواحدة، لذلك إن كانت نافذة الإفطار 8 ساعات بإمكانك تقسيم وجباتك إلى ثلاثة بسهولة و إن كنت تعيش في الدول القريبة من القطب الشمالي فإن فترة الإفطار قد تكون قصيرة جداً لذلك ستكون مقيد بوجبتين حد أقصى لإدخال سعراتك الحرارية كلها.

- إن كنت ستتدرب قبل الإفطار سيكون لديك (وجبة بعد التمرين - وجبة ثانية و وجبة السحور)

- و إن كنت ستتدرب بعد الإفطار سيكون لديك (وجبة قبل التمرين - وجبة بعد التمرين و وجبة السحور)

- أهم وجبة هي وجبة السحور حيث ستعتمد بشكل رئيسي فيها على البروتين البطيء الإمتصاص (الكازين) و هو نوع البروتين الموجود في الألبان و مشتقاتها و الذي سيمد عضلاتك بالأحماض الامينية لمدة 8 ساعات و الورقيات المليئة بالألياف و المياه التي ستبقى في معدتك لفترة طويلة و ستمد جسمك بالمياه اللازمة خلال الصيام.

- من يقوم بالتنشيف قد لا يجد حرجاً في تناول كل سعراته في نافذة زمنية قصيرة و لكن التحدي الأكبر سيكون لمن يقوم بالتضخيم لذلك سيتحتم عليك وضع برنامج غذائي يمكنك من تناول أكبر قدر من السعرات الحرارية في أصغر حجم ممكن للطبق.

- نسب الطعام يجب أن تكون كالتالي: 20% من سعراتك على الإفطار 60% بعد التمرين و 20% قبل النوم.

لنفرض أنك بحاجة 3000 سعرة في اليوم، ستتناول طعام يحوي على 600 سعرة و بعد التمرين 1800 سعرة و قبل النوم 600 سعرة.

- حاول قدر المستطاع تخفيف الملح لأنه يزيد العطش و إبتعد عن التوابل و البهارات لأنها تزيد حاجة الجسم للماء بسبب إدرار البول و أيضاً المنبهات مثل الكافيين في الشاي و القهوة إشربها حصراً قبل التمرين لأنها أيضاً تدر البول و تزيد العطش.

- بالنسبة للوقت الأمثل للتدريب بعد الإفطار يجب أن يكون بعد الإفطار بساعة و نصف إلى ساعتين لأنك ستكون تشعر بالخمول لأن نسبة كبيرة من الدم متوجهة للمعدة لهضم الطعام الذي تناولته على الإفطار.

- و إبتعد في وجبة الإفطار عن أي شيء يبطئ عملية الهضم مثل الدهون الصحية و الألياف و أن لا تحوي على سكريات بسيطة بنسبة كبيرة كي لا يرتفع سكر الدم و يهبط بسرعة.

-----------------------------------------------

بالنسبة للمكملات الغذائية (إختياري):

- الوي بروتين: سكوب أو سكوبين بعد التمرين.

- الأحماض المتشعبة BCAA: خمسة غرام قبل التمرين و 5غ قبل النوم.

- الكازين: سكوبين قبل النوم أو سكوب واحد إن كان السحور يحوي ألبان و مشتقاتها.

- الكرياتين: ممنوع.

- بيتا-آلانين: 3غ في أي وقت.

- سيترولين ماليت: 6غ قبل التمرين.

- الملتي-فيتامين: حبتين مع وجبة الإفطار.

- الأوميغا ثري: حبتين قبل النوم.

-----------------------------------------------

بالنسبة للتدريب لا يوجد أي مشكلة في المحافظة على الكثافة التدريبية ذاتها التي تتبعها في باقي أوقات السنة إن كان نظامك الغذائي مدروساً و لكن إن كنت تريد أن تستغل رمضان بشكل خاص لإحداث تغيير ما في برنامجك التدريبي من الممكن أن تقوم بما يلي:

1- زيادة كثافة التدريب قبل رمضان بأسبوعين و إستغلال تلك الفترة بشكل كامل بالتغذية و التدريب.

2- في بداية شهر رمضان تعود للكثافة التدريبية السابقة لمدة 20 يوم.

3- من اليوم الـ 21 و حتى الـ 27 حيث تبدأ بالتعب من الصيام ستقوم بما يسمى بالـ (Deload Week) و هو عبارة عن أسبوع تقوم فيه بتخفيف الأوزان و زيادة العدات و هو أسلوب مفيد جداً لتعافي العضلات و المفاصل من الحمل الثقيل و ذلك يساهم في زيادة النمو خصوصاً إن وصلت لمرحلة لم تعد تشهد فيها نمواً جديداً و ذلك بسبب الإرهاق المستمر للجسم و عدم إعطائه فرصة للتعافي و بإمكانك إضافة جلسة كارديو بعد التدريب.

4- في الثلاثة أيام الأخيرة توقف عن التدريب نهائياً و أعطي فرصة لجسمك للتعافي بشكل كامل من التدريب و باشر بالتدريب مجدداً في العيد أو بعده حسب دوام النادي لديك.

-----------------------------------------------

في حال كنت لا تستطيع التدريب بشكل يومي في رمضان فإن العطلة بشكل كامل من التدريب من أسبوع إلى أسبوعين ليس لها أي تأثير سلبي على الكتلة العضلية و التراجع سيكون عبارة خسارة للماء فقط و بإمكانك العودة بعد أسبوعين للتدريب ثلاثة أيام فقط في الأسبوع إن أردت حتى ينتهي شهر رمضان أو بالعكس، تدرب في أول أسبوعين و خذ عطلة أسبوعين في النصف الثاني من الشهر.

-----------------------------------------------

في النهاية رمضان عبارة أربعة أسابيع و أي تقصير فيه من ناحية التغذية أو التدريب لن يؤثر على المدى الطويل لمشوارك و الصورة العامة و لن يكون هناك أي تغير سلبي ملحوظ.

-----------------------------------------------

30.4.17

بناء الأجسام في شهر رمضان المبارك. متى؟ كم؟ كيف؟