ما هو الهيت و كيف أستخدمه لحرق الدهون و خسارة الوزن؟
H.I.I.T High-intensity interval training
-----------------------------------------------
بمجرد التفكير بالكارديو يذهب تفكيرنا فوراً إلى الجري و الآيروبيك و القفز و لكن مؤخراً إنتشر نظام جديد للكارديو و دعمته دراسات هائلة يسمى "هيت" و كلمة هيت ترمز إلى "التدريب المتقطع العالي الكثافة".
تلك الدراسات أثبتت فعالية هذا النظام ليس فقط في خسارة الوزن و إنما زيادة مستوى الأداء.
H.I.I.T High-intensity interval training
-----------------------------------------------
بمجرد التفكير بالكارديو يذهب تفكيرنا فوراً إلى الجري و الآيروبيك و القفز و لكن مؤخراً إنتشر نظام جديد للكارديو و دعمته دراسات هائلة يسمى "هيت" و كلمة هيت ترمز إلى "التدريب المتقطع العالي الكثافة".
تلك الدراسات أثبتت فعالية هذا النظام ليس فقط في خسارة الوزن و إنما زيادة مستوى الأداء.
-----------------------------------------------
أحد الدراسات أثبتت أن للهيت نتائج مماثلة للكارديو الثابت الشدة بالرغم من أنك الهيت إستهلك ثلث الوقت لأداء نفس المهمة.
دراسة أخرى أثبتت أن الهيت يزيد من مستوى الـ VO2 Max أكثر من تمارين الآيروبيك العادية.
دراسة أخرى أثبتت أيضاً أن ساعتين هيت بالأسبوع أفضل بكثير من خمس ساعات من الكارديو العادي.
طبعاً الدراسات كثيرة و كلها تركز على أنه الهيت أفضل من الكارديو العادي و الأهم أنها تستهلك وقتاً أقل بكثير.
-----------------------------------------------
ما هو الهيت H.I.I.T؟
الهيت يتألف من تدريب متقطع عالي الكثافة أو الشدة و بين كل جلسة عالية الشدة إما جلسة منخفضة الشدة أو راحة.
الجلسة العالية الشدة يجب أن تدوم فقط من 10 إلى 60 ثانية و الراحة أو الجلسة المنخفضة الشدة نفس المدة أيضاً أو أكثر بقليل.
-----------------------------------------------
خلال تمارين الهيت يعتمد الجسم على مصادر غير الأوكسجين لمد خلايا العضلات بالطاقة و ذلك يؤدي إلى حرق الجلوكوز.
خلال و بعد الجلسة العالية الشدة الجسم يقوم بتكوين اللاكتيت و عناصر أخرى و الذي بدوره سيذهب مع الأوكسجين و الدهون لإعادة ملئ مخزون الطاقة.
بالمختصر أنت تقوم بحرق الجلوكوز خلال الجلسة العالية الكثافة و تقوم بحرق الدهون خلال الإستراحة.
-----------------------------------------------
ثم لدينا ما يدعى EPOC و هو إختصار لـ الإستهلاك الزائد بعد التمرين للأوكسجين.
بعد جلسة الهيت يستمر الجسم بإستهلاك الأوكسجين و بالتالي حرق المزيد من السعرات الحرارية لكي يستطيع إستعادة عضلات الجسم لوضعها كما كانت قبل التمرين و إرتفاع نسبة الـ EPOC هو سر الهيت في خسارة الوزن و حرق المزيد من السعرات الحرارية في وقت قصير مقارنة بالكارديو الثابت الشدة.
-----------------------------------------------
مثال لجلسة هيت:
- 20 جلسة كل جلسة مؤلفة من 30 ثانية من أقصى حد ممكن للجري يتبع كل جلسة 30 ثانية من المشي و مجموع كل ذلك هو 10 دقائق فقط.
- 8 جلسات كل جلسة مؤلفة من 30 ثانية من أقصى حد ممكن للأداء يتبع كل جلسة 10 ثواني إستراحة و مجموع كل ذلك 4 دقائق فقط.
-----------------------------------------------
طبعاً الجري ليس كل شي، بإمكانك إستخدام جهاز التجديف و الحبال و أرجحة الدامبل و الكثير من تمارين الكارديو المعروفة، و كل ما كانت لياقتك أعلى بإمكانك التعديل على على البرنامج مثل زيادة مدة الكثافة التدريبية و تقليل الإستراحة.
-----------------------------------------------
شيء أخير يجب أن تضعه بالحسبان أن جلسات الهيت لا تختلف أبداً أي جلسة حديد و لمعاودة أدائها مرة أخرى يجب أن تستريح منها على الأقل 24 ساعة أو بإمكانك أداء جلسة كارديو خفيفة لزيادة النتائج.
في النهاية جميعنا نسعى لنتائج سريعة بأقل وقت ممكن و هذا ما يقدمه لك نظام الهيت.
-----------------------------------------------
إنشرها إن أحببت كي تعم الفائدة و لكن لا تنسى ذكر المصدر
#كروب_بناء_الأجسام_السوري
إنستاغرام: instagram.com/syr.bbg
المدونة: syrbbg.blogspot.com
الصفحة الرسمية الرديفة: fb.me/syr.bbg
موسوعة أبطال سوريا: fb.me/syrian.bb.champions