Syrian Bodybuilding Group: ما هي فترة الإستراحة الأمثل بين المجموعات لأفضل نمو عضلي؟

ما هي فترة الإستراحة الأمثل بين المجموعات لأفضل نمو عضلي؟

-----------------------------------------------

تدخل إلى النادي و تبدأ بتمرين البنش برس و تقوم بعشر عدات و من ثم تنتظر، و أثناء الإنتظار تبدأ تسأل نفسك، كم من الوقت يجب أن أنتظر حتى أبدأ المجموعة التالية؟

طبعاً الكثير منكم قد سمع أن الإستراحة لمدة دقيقة مناسبة للبناء العضلي و ثلاثة دقائق إن كنت تريد أن تصبح أقوى و لكن طبعاً الدراسات الحديثة غيرت ذلك كلياً.

-----------------------------------------------

قام الخبير الرياضي براد شونفيلد بإجراء دراسة، حيث أخذ 23 لاعباً مدرباً بشكل جيد و فصلهم حسب قوتهم إلى مجموعتين، كل مجموعة قامت بسبع تمارين مشهورة بـ 3 مجموعات و 8-12 عدة لمدة شهرين ثلاثة مرات في الأسبوع مع إختلاف واحد فقط و هو وقت الإستراحة بين المجموعات.

-----------------------------------------------

بعد شهرين وجد أن المجموعة التي إستراحت دقيقة واحدة حصلت على نتيجة جيدة ببعض التمارين و لكن المجموعة التي إستراحت ثلاثة دقائق بين المجموعات حصلت على نتيجة جيدة في كل التمارين حيث كانت السبع تمارين، أربعة للنمو العضلي و إثنان للقوة العضلية و واحد لقوة التحمل.

نجاح مجموعة الثلاث دقائق في زيادة القوة ليس مفاجئاً و لكن المفاجئ كان الزيادة في النمو العضلي.

-----------------------------------------------

إذاً لماذا حدث ذلك؟ لماذا الإستراحة أكثر أفضل من الإستراحة أقل؟ خصوصاً أنه من المعروف منذ زمن طويل أنه كل ما قلت الإستراحة زاد النمو العضلي.

حصل ذلك لأنه كلما إسترحت أكثر كل ما كنت قادراً على أداء عدات أكثر مما سيزيد "الحجم الكلي" للتمرين و ذلك سيزيد حتماً من نموك العضلي.

طبعاً لا تفهم كلامي على أن الإستراحة لمدة أكثر من 3 دقائق ستعني نمو عضلي أفضل و أفضل، إسترح ثلاث دقائق فقط حد أقصى.

-----------------------------------------------

و لكن قبل الذهاب للنادي و البدء بالإستراحة لمدة ثلاثة دقائق بين كل تمرين يجب أن تفهم ما يلي:

1- أدائك في المجموعة التالية يحكم على مدة الإستراحة التي يجب أن تأخذها، إن كنت تشعر بأنك غير منهك من المجموعة التي قمت بها لا داعي لزيادة فترة الإستراحة و العكس صحيح.

2- في بداية الجلسة التدريبية الإستراحة يجب أن تكون أقصر و كلما مضى الوقت تستطيع زيادتها لأن جسمك سيصبح منهكاً أكثر.

3- في حال زيادة الوزن في كل مجموعة يجب أن تزيد الإستراحة بشكل تدريجي في كل مجموعة و لا تعامل كل المجموعات بنفس الرقم.

4- في حال كانت الجلسة التدريبية تتضمن مجموعة حتى الفشل العضلي يجب أن تأخذ بعين الإعتبار إستراحة طويلة.

5- كلما زاد تقدمك في اللعبة يجب أن تزيد فترة الإستراحة و كلما كنت ضعيفاً و صغير الكتلة يجب أن تقصرها لأنه كلما زادت الأنسجة العضلية لديك كلما ما إحتجت إلى وقت أكبر لمنحها التعافي المؤقت.

7- عندما تشعر بالشك في قدراتك على أداء المجموعة التالية بشكل فعال و جيد إسترح أكثر.

8- لا تقم بتوقيت فترات الإستراحة لديك على الساعة أبداً إلا إن كنت ممن تسبب لهم فترة الإستراحة قضاء وقت أطول في التمرين.

9- لا تعامل كل التمارين نفس المعاملة، فالتمارين المركبة التي تتطلب مشاركة أكثر من عضلة في تنفيذها مثل البنش برس و الرفعة ميتة تتطلب وقتاً أكبر للإستراحة من تمرين عزل لعضلة واحد مثل تبادل دامبل للبايسبس.

-----------------------------------------------

بإمكانك الإطلاع على الدراسة هنا

ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26605807

-----------------------------------------------

1.9.17

ما هي فترة الإستراحة الأمثل بين المجموعات لأفضل نمو عضلي؟