Syrian Bodybuilding Group: هل الأوزان الثقيلة تبني العضلات أم الخفيفة؟

هل الأوزان الثقيلة تبني العضلات أم الخفيفة؟

---------------------------------------------------

كثيراً ما يتراود إلى أذهاننا هذا السؤال و كثيراً ما نشاهد أبطالاً على الإنترنت أو في النادي أحدهم يستخدم وزناً خفيفاً و يحرك الوزن ببطئ و تركيز عالي و الآخر يستخدم وزناً كبيراً نوعاً ما و يضحي بالتركيز و الحركة الصحيحة لرفع ذلك الوزن، و الذي يزيدك حيرة أن اللاعبين كلاهما لديهم جسم رائع و آخر أيضاً و إن لم يكن رائع من ناحية التناسق على الأقل قد تجد لديه كتلة عضلية كبيرة.

---------------------------------------------------

و لكن السؤال الآن أي منهما صح؟ و هل أستطيع أن أقوم بالإثنين معاً أم واحد فقط؟

الجواب بكل بساطة: "يجب" أن تقوم بالإثنين معاً إن أردت نمواً عضلياً.

---------------------------------------------------

لا شك بأن الأوزان الثقيلة هي الأساس لأنه لا يمكن بناء عضلات ضخمة بدون تعريضها لضغط ميكانيكي قوي يسبب تمزق أنسجتها مجهرياً و لكن الأوزان الثقيلة ليس كل شيء. لأنه و بالرغم من أن كل العضلات بحاجة لوزن ثقيل كي تنمو و لكن إستجابة العضلات مختلفة للوزن الثقيل فبعضها يتجاوب بشكل كبير و بعضها بشكل متوسط.

---------------------------------------------------

و ذلك بسبب إختلاف نسبة الألياف العضلية في كل عضلة بين سريعة و بطيئة، السريعة تستجيب للوزن الثقيل و لكن البطيئة لا تستجيب للوزن الثقيل، ليس لأنه ثقيل و لكن لأنه لن يمكنك من القيام بعدات كثيرة مما يضطرك لتخفيف الوزن، و تلك الألياف لن تتحفز بدون عدات كثيرة لتعريضها لضغط غير معتادة عليه بسبب قوة تحملها مثل البطات و عضلات الأرجل الخلفية و الأكتاف. و ليس فقط ذلك، بل إنه ليس كل البشر لديهم نسبة متساوية من الألياف في كل عضلة لذلك قد تستجيب لديك عضلة معينة للوزن الثقيل و مع غيرك للوزن الخفيف و لن تستطيع معرفة ذلك بدون أن تجرب الأسلوبين.

---------------------------------------------------

و الأوزان الثقيلة قد تضيع التواصل العضلي الذهني و تشرك عضلات أخرى في رفع الوزن حارمة العضلة الرئيسية الفائدة مثل الإفراط في الأوزان في تمارين الصدر يؤدي إلى إستخدام الأكتاف و الترايسبس برفع الوزن أكثر من الصدر حتى لو كان الأداء صحيحاً 100%.

---------------------------------------------------

بالإضافة إلى أن إستخدام الأوزان الثقيلة بشكل مستمر على المدى الطويل سيؤدي إلى توقف النمو العضلي و التعرض لإصابة بسبب الإرهاق المستمر للعضلات و عدم تعافيها أبداً و تعريض أوتار العضلات و الأربطة لذات الإرهاق مما يضعفها و يسبب إصابات لاحقاً لذلك لا

بد من أسبوع كل شهر على الأقل من برنامج بأوزان خفيفة لتسريع تعافي العضلات و إعادة تفعيل النمو من جديد و يدعى هذا الأسبوع بـ Deload Week أو يوم ثقيل و يوم خفيف كل أسبوع.

---------------------------------------------------

عندما تقوم برفع وزن خفيف و بطئ في الحركة عند "الصعود" فأنت تقوم بزيادة التركيز و الضغط العضلي و بالتالي ذلك سيزيد من الناحية الجمالية للعضلة و عليك أن تقوم بالهبوط أيضاً ببطئ لأنك ببساطة عندما تصعد ببطئ و تهبط ببطئ فأنت تحاول قدر المستطاع عدم إشراك أي عضلة أخرى في أداء التمرين و حمل وزن كبير عن طريق الغش. إن قمت بذلك ستتفاجئ بما سيفعله بك وزن خفيف جداً و إن كان ذلك على حساب غرورك أمام الجميع.

---------------------------------------------------

و لكن ماذا عن الوزن الثقيل؟

عليك أن تقوم أيضاً بالتدريب بوزن ثقيل على الأقل مجموعة واحدة حتى تستطيع كسر الحاجز الذي أنت عالق فيه و لكن بذكاء دون التضحية بالحركة الصحيحة و دون التسبب بالتعرض لإصابة.

إختر وزناً ليس خفيفاً و ليس ثقيلاً جداً، إختر وزنا مناسباً و معقولاً بالنسبة لك.

و لكن بشرط واحد، هو أن تستطيع التحكم بالوزن أثناء الهبوط. ماذا يعني ذلك؟

يعني أنك مسموح لك ببعض الغش لرفع الوزن للأعلى و لكن ليس من المسموح لك أن تهبط به بسرعة و إلا فأنت تضر نفسك فقط.

عليك الهبوط بالوزن ببطئ و تحدي نفسك قدر المستطاع حتى تحقق الفائدة المرجوة من التمرين و إلا لا تفكر حتى في حمل ذلك الوزن.

---------------------------------------------------

و في دراسة حديثة جداً تبين أن علامات تمزق الأنسجة العضلية مجهرياً لم يكن عالياً فقط بسبب الضغط الميكانيكي العالي و إنما أيضاً بسبب الإجهاد الإستقلابي العالي، بل إن الإجهاد الإستقلابي العالي زاد نسبة تمزق الأنسجة العضلية مجهرياً أكثر من الضغط الميكانيكي.

ماذا يعني ذلك؟

ذلك يعني أن الجلسة التدريبية التي تتضمن حجم تدريبي كلي عالي بوزن متوسط أو خفيف لا تقل أهمية عن جلسة تدريبية بحجم تدريبي كلي عالي بوزن ثقيل. و لكن كيف؟ سأعطيك مثالاً:

لنفرض أنك تتدرب في تمرين البنش برس للصدر بالدامبل بوزن 30كغ لكل دامبل، سيكون لديك:

30كغ*3مجموعات*10عدات=900كغ

10كغ*3مجموعات*30عدة=900كغ

في كلا الحالتين الحجم الكلي للتمرين واحد و لكن في الشطر الأول عرضت العضلة لضغط ميكانيكي عالي و في الشطر الثاني عرضتها لإجهاد إستقلابي عالي.

ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/28447186

---------------------------------------------------

أخيراً عليك أن تعلم و بغض عن النظر عن أنواع الألياف و ضرورة إختيار الطريقة المناسبة لكل ليف و بغض النظر عن الضغط الميكانيكي و الإجهاد الإستقلابي فإن التمرين بأوزان ثقيلة و عدات قليلة فقط سيعرضك مع الوقت إلى إصابة بسبب الضغط الهائل على المفاصل و التمرين بأوزان خفيفة و عدات كثيرة فقط سيؤدي إلى إنهاكك بسرعة أكبر و زيادة مدة التمرين، لذلك إختر العدات و الأوزان بعناية و لا تعمم أسلوباً واحداً على كل التمارين و العضلات.

-----------------------------------------------

21.9.17

هل الأوزان الثقيلة تبني العضلات أم الخفيفة؟