ما هي عيارات أو كميات الفيتامينات و المعادن التي يحتاجها لاعب بناء الأجسام؟
-----------------------------------------------
طبعاً لا شك بأن الفيتامينات و المعادن ضرورية للجسم ليتم أداء وظائفه على أكمل وجه و لكن معظمنا ينتهي به اليوم بتناول نوعين أو ثلاثة أنواع من الأطعمة و ذلك يسبب مع الوقت نقص حاد ببعض الفيتامينات و المعادن، و في الواقع معظمنا لن يستطيع التنويع بشكل كبير في نظامه الغذائي يومياً ناهيك عن أن بعض الفيتامينات أو المعادن تكون موجودة في هذا الطعام المتنوع و لكن بكميات قليلة لا تخدم جسمك كما يجب بالإضافة إلى أن الطبخ في بعض الحالات يخربها.
-----------------------------------------------
طبعاً لا شك بأن الفيتامينات و المعادن ضرورية للجسم ليتم أداء وظائفه على أكمل وجه و لكن معظمنا ينتهي به اليوم بتناول نوعين أو ثلاثة أنواع من الأطعمة و ذلك يسبب مع الوقت نقص حاد ببعض الفيتامينات و المعادن، و في الواقع معظمنا لن يستطيع التنويع بشكل كبير في نظامه الغذائي يومياً ناهيك عن أن بعض الفيتامينات أو المعادن تكون موجودة في هذا الطعام المتنوع و لكن بكميات قليلة لا تخدم جسمك كما يجب بالإضافة إلى أن الطبخ في بعض الحالات يخربها.
-----------------------------------------------
لذلك يجب عليك أن تتناولها من مكمل غذائي خارجي و هنا تكمن المشكلة، المشكلة أنك شخص رياضي و تبذل مجهوداً كبيراً كل يوم و لست شخصاً عادياً بنشاطات عادية لذلك كمية الفيتامينات و المعادن اليومية حتماً يجب أن تكون أكبر و حتى الغذاء.
-----------------------------------------------
خذ مثالاً، منظمة الغذاء العالمية توصي بأن تتناول 0.8غ بروتين لكل كيلو من وزن الجسم لصحة مثالية و لكن إن طبق لاعب بناء الأجسام هذا الكلام فإنه لن يرى تحسناً ملحوظاً في حجم عضلاته لسنين طويلة، صحيح أنك بحاجة لكمية أكبر و لكن هذا لا يعني كمية مفتوحة، و كذلك الحال بالنسبة للفيتامينات و المعادن.
-----------------------------------------------
حتى أنك تستطيع أن تلاحظ هذا في مكملات الفيتامين المنوعة حيث أنك عندما تشتري المكمل من محل المكملات تجد أن الجرعات أعلى بكثير من المكمل الذي تشتريه من شركة دوائية من الصيدلية، طبعاً هذا لا يعني أن المكمل من الصيدلية غير فعال، إنما الكميات يجب أن تكون أكبر من الموصى بها.
و هنا يكمن دور هذا المقال الذي سيعرفك على الكميات المدروسة لكل فيتامين و معدن لضمان جسم قوي و صحي.
-----------------------------------------------
- فيتامين سي:
فيتامين ذواب في الماء
من أهم وظائفه أنه مضاد للأكسدة و يقوي جهاز المناعة و يخفض نسبة هرمون الهدم الكورتيزول
الجرعة الموصى بها هي: 6000مغ
-----------------------------------------------
- فيتامين أ:
فيتامين ذواب في الدهون
من أهم وظائفه ضمان صحة العينين و نمو العظام و أيضاً وظائف جهاز المناعة
الجرعة الموصى بها هي: 10000 وحدة دولية
-----------------------------------------------
- فيتامين د:
فيتامين ذواب في الدهون
يدخل في نمو و قوة العظام و يساعد على إمتصاص الفوسفور و الكالسيوم
الجرعة الموصى بها: في المناطق المشمسة 1000 وحدة دولية و 1500 وحدة دولية في المناطق الغائمة
قد تحتاج إلى أكثر من 10000 وحدة دولية و لكن فحص دم بسيط يحدد الكمية الصحيحة
-----------------------------------------------
- فيتامين إي:
فيتامين ذواب في الدهون
من أهم مضادات الأكسدة و يعمل على حماية الأحماض الدهنية مثل فيتامين أ و الكوليسترول النافع من الأكسدة
الجرعة الموصى بها هي: 500 وحدة دولية
-----------------------------------------------
- فيتامين ك:
فيتامين ذواب في الدهون
ضرروي أيضاً لعظام قوية و يمنع تجلط الدم
الجرعة الموصى بها هي: 100 مكغ
-----------------------------------------------
- فيتامين ب 1:
فيتامين ذواب في الماء
أهم وظائفه أنه يساعد في تحويل الكربوهيدرات إلى جلوكوز و تكسير الدهون و البروتين و مهم للأعصاب و قوة العضلات و مضاد للإجهاد
الجرعة الموصى بها هي: 60مغ
الكافيين يحد من وظائفه لذلك لا تتناوله مع القهوة أو الكافيين
-----------------------------------------------
- فيتامين ب 2:
فيتامين ذواب في الماء
مهم لإنتاج خلايا الدم الحمراء و إنتاج الطاقة
الجرعة الموصى بها هي: 25مغ
-----------------------------------------------
- فيتامين ب 3:
فيتامين ذواب في الماء
مهم لإنتاج الطاقة و يمنع تحول الكربوهيدرات إلى دهون و يقلل مستويات كوليسترول الدم الضار
الجرعة الموصى بها هي: 200مغ
-----------------------------------------------
فيتامين ب 5:
فيتامين ذواب في الماء
مهم لتخفيف الإجهاد و التوتر، يقوي المناعة و يساعد الكبد في إستقلاب السموم
الجرعة الموصى بها هي: 8مغ
-----------------------------------------------
فيتامين ب 6:
فيتامين ذواب في الماء
يساهم في تصنيع الأحماض الأمينية الغير أساسية و يمنع فقر الدم و له دور كبير في إنتاج الطاقة و تخفيض مستويات هرمون التوتر الكورتيزول
الجرعة الموصى بها هي: 25مغ
-----------------------------------------------
- الفوليك أسيد:
فيتامين ذواب في الماء
نقصه يسبب ضعف في العضلات و بدون فيتامين ب 12 يعتبر بلا فائدة كما أن الضوء و الحرارة تخربه بسرعة
الجرعة الموصى بها هي: 3مغ
-----------------------------------------------
- بيوتين أو ب7:
فيتامين ذواب في الماء
مهم لإستقلاب الدهون و الأحماض الأمينية
متوفر بكمية كبيرة في صفار البيض بالإضافة إلى أن بياض البيض النيء يحوي بروتين يسمى أفيدين يمنع إمتصاص البيوتين لذلك طهي البياض ضروري
الجرعة الموصى بها هي: 400مكغ
-----------------------------------------------
- فيتامين ب 12:
فيتامين ذواب في الماء
مهم لصحة الجهاز العصبي و تخفيف الإجهاد و نقصه يؤدي إلى فقر الدم
الجرعة الموصى بها هي: 20مكغ
-----------------------------------------------
- الكالسيوم:
مهم لصحة و نمو العظام و يخفف ضغط الدم و يلعب دور مهم في عملية الإنقباض العضلي
الجرعة الموصى بها هي: 1400مغ
-----------------------------------------------
- الفوسفور:
يلعب دور مهم في تخزين و إطلاق الطاقة و يخفف سرعة تكون حمض اللبن في العضلات
الجرعة الموصى بها هي: 1200مغ
-----------------------------------------------
- المغنيزيوم:
مهم لدعم وظائف العضلات و الأعصاب و قوة العظام و يدعم إستقلاب الطاقة و تخليق البروتين
الجرعة الموصى بها هي: 600مغ
-----------------------------------------------
- الصوديوم:
الصوديوم مسؤول بشكل رئيسي عن موازنة المياه في الجسم، لا يجب الإكثار منه أو قطعه نهائياً
الجرعة الموصى بها هي: 600-1000مغ
-----------------------------------------------
- البوتاسيوم:
يحسن وظائف العضلات و الدماغ و يحافظ على موازنة مستويات الماء في الجسم و يقلل الإجهاد و يعزز التمثيل الغذائي
و يجب أن تكون نسبة البوتاسيوم أعلى بكثير من الصوديوم يومياً في غذائك لكي لا تتشنج عضلاتك
الجرعة الموصى بها هي: 2400مغ
-----------------------------------------------
- الحديد:
مهم لنقل الأوكسجين بين الخلايا و يدعم وظائف العضلات و المخ و نقصه يسبب فقر الدم
الجرعة الموصى بها هي: 25مغ
-----------------------------------------------
- الزنك:
مهم لعمل الكثير من بروتينات الجسم و يدعم جهاز المناعة و النمو و يلعب دور أساسي في تركيب الكثير من الهرمونات
الجرعة الموصى بها هي: 40مغ
-----------------------------------------------
أنا أنصحك بشراء كل نوع من الفيتامينات لوحده قدر الإمكان لسببين:
1- بعض الشركات في مكملات الفيتامين المنوع قد لا تكون دقيقة في عياراتها و قد تكون مخففة
2- الفيتامينات الذوابة في الماء و الفيتامينات الذوابة في الدهون حيث أن الفيتامنيات الذوابة في الدهون إن لم تتناولها مع مصدر للدهون مثل زيت الزيتون فإن الجسم لن يمتصها لذلك تناول الفيتامنيات الذوابة في الدهون مع الوجبة التي تحوي دهون و الباقي في أي وقت بين الصباح و الظهيرة مع ماء فقط.
-----------------------------------------------
إنشرها إن أحببت كي تعم الفائدة و لكن لا تنسى ذكر المصدر
#كروب_بناء_الأجسام_السوري
إنستاغرام: instagram.com/syr.bbg
المدونة: syrbbg.blogspot.com
موسوعة أبطال سوريا: fb.me/syrian.bb.champions