ما هي المجموعات المتناوبة أو المتعاقبة؟ و كيف تسهم في تقليص وقت التمرين؟
-----------------------------------------------
قد تكون لياقتك البدنية عالية و مستعد لدخول الجولة التالية في 10 ثواني فقط إستراحة و لكن لما لا تعطي العضلة راحة أكبر من ذلك لكي تستطيع حمل وزن أكبر و وأداء عدات أكثر بأداء صحيح؟ حسناً أريد ذلك و لكن ماذا أفعل في وقت الإستراحة الذي أشعر بأنه طويل؟ الحل بسيط قم بمجموعة متعاقبة ثم عد لأداء تمرينك السابق.
نعم مجموعة متعاقبة و هي عبارة عن تنفيذ مجموعة لتمرين لعضلة لا علاقة لها بالعضلة المدربة في فترة الإستراحة و بهذا تكون دربت عضلتين بدل العضلة في نفس الوقت الذي تحتاجه لتدريب واحدة فقط.
-----------------------------------------------
و لكن هذا إسمه سوبر سيت أليس كذلك؟
لا ليس سوبر سيت لأنك لن تقوم بتدريب عضلة متقابلة إنما عضلة بعيدة و صغيرة في نفس الوقت مع العضلة الكبيرة مثل البطات، البطن و السواعد فقط بالرغم من أن البايسبس و الترايسبس تعتبر صغيرة.
بإمكانك تدريب البطن مع أي عضلة بلا إستثناء و لكن لا تستطيع تدريب السواعد مع الظهر لأنك لا تريد إضعاف قبضتك، السواعد ممكن تدريبها مع الأرجل و لأسباب مشابهة لا تستطيع تدريب البطات مع الأرجل بشكل متعاقب.
-----------------------------------------------
و لديك أيضاً الكارديو بإمكانك أدائه بين أجزاء العضلة الكبيرة مثل الأرجل، بإمكانك تنفيذ 10 دقائق كارديو شدة عالية على جهاز السلالم بعد عضلات الفخذين الأمامية ثم 10 دقائق جري بعد عضلات الفخذين الخلفية ثم 10 دقائق إليبتكال بعد البطات.
بذلك تكون قد قمت بنصف ساعة من الكارديو الممل دون أن تشعر أثناء الراحة بين أجزاء العضلة الكبيرة و في نفس الوقت حرقت الدهون في وقت قياسي.
-----------------------------------------------
بإمكانك تنفيذ المجموعات المتعاقبة بالطرق التالية:
- الطريقة الأولى:
تدريب عضلة صغيرة مع عضلة كبيرة بنفس مبدأ نظام السوبر سيت مثل الظهر و البطات و لكن يجب عليك أن لا تفرط في تدريب العضلة الصغيرة لأن عدد مجموعات تمارين العضلة الكبيرة أكثر لذلك بإمكانك تخطي عدة مجموعات للعضلة الكبيرة بدون أداء مجموعة متعاقبة بعدها للعضلة الصغيرة.
مثلاً إن كنت ستتمرن 4 تمارين ظهر و كل تمرين 4 مجموعات إذا لديك 16 مجموعة.
البطات 3 تمارين 4 مجموعات أصبح لديك 12 مجموعة، ذلك يعني تخطي 4 مجموعات.
-----------------------------------------------
- الطريقة الثانية:
تدريب عضلة صغيرة بعد كل مجموعتين بدل المجموعة، لنفرض لديك 12 مجموعة بايسبس و 12 مجموعة ترايسبس، بإمكانك تدريب البطن 12 مجموعة و هذه تعتبر الطريقة الكلاسيكية لنظام المجموعات المتعاقبة.
-----------------------------------------------
- الطريقة الثالثة:
تنفيذ مجموعة للعضلة الصغيرة بعد أداء تمرين كامل للعضلة الكبيرة مثل تمرين سواعد بعد الإنتهاء من السكوات و قبل البدء بالمكبس.
فإن كان لديك 4 تمارين للفخذ الأمامي و 3 للخلفي يصبح لديك 7 مجموعات للسواعد دون أن تشعر.
-----------------------------------------------
قد تكون الفائدة الرئيسية من المجموعات المتعاقبة هو تقليص وقت التمرين و لكن هناك فائدة لا تستطيع إنكارها هو أن معظم تمارين البطن، البطات و السواعد مملة لأنه لا يمكنك مقارنة البنش برس بالطحن و لذلك فإن المجموعات المتعاقبة أيضاً تقضي على الملل.
و بذلك تكون قد منحت تلك العضلات الصغيرة إهتماماً أكبر بدل أن تتخطاها مع تدريب العضلة الكبيرة بالشدة المطلوبة في وقت واحد.
-----------------------------------------------
و لكن لكل أسلوب تدريبي سلبيات و ليس فقط إيجابيات:
- إستخدامه بشكل خاطئ سيؤدي إلى إستشفاء عضلي سيء مثل أن تدرب السواعد اليوم مع الأرجل و تدرب في اليوم التالي ظهر و بطات. لكي تتجنب ذلك إلتزم بأداء البطات مع جزء علوي من الجسم و السواعد مع الجزء السفلي من الجسم و البطن و الكارديو مع أي عضلة لا يهم.
- من أحد سلبياته أيضاً انه قد يفقدك التركيز و لكن ذلك حسب شدة التمرين، في حال كنت في يوم من الأيام تزيد الأوزان بشكل كبير لتحقيق رقم جديد في السكوات أو الرفعة الميتة لا ترهق نفسك بأداء مجموعات متعاقبة يومها أو قم بها بعد إنتهائك من أكبر تمارينك.
- السلبية الأخيرة هو أنه يشبه السوبر سيت من ناحية أنك تريد جهازين في نفس الوقت، لذلك لا تقم بالمجموعات المتعاقبة في حال كان النادي مزدحماً كي تستطيع إستخدام عدة أجهزة في وقت واحد أو كن ذكياً في إختيارك للتمارين مثل دامبل بنش برس مستوي مع طحن، بإمكانك أداء التمرينين على نفس الكرسي مباشرة.
-----------------------------------------------
إنشرها إن أحببت كي تعم الفائدة و لكن لا تنسى ذكر المصدر
#كروب_بناء_الأجسام_السوري
إنستاغرام: instagram.com/syr.bbg
المدونة: syrbbg.blogspot.com
الصفحة الرسمية الرديفة: fb.me/syr.bbg
موسوعة أبطال سوريا: fb.me/syrian.bb.champions