التعضيل أو الألم العضلي بعد التدريب بـ 24-48 ساعة.
هل هو أمر إيجابي أم سلبي؟ هل يجب السعي ورائه أم تجنبه؟
-----------------------------------------------
تحدثت منذ فترة في فقرة #معلومة_عالماشي عن أن التعضيل ليس علامة تمرين جيد و اليوم سأخوض في التفاصيل.
النمو العضلي هو عبارة عن تكيف، العضلة تتكيف و تنمو عندما تتعرض لضغط تدريجي مستمر مع الوقت حسب الحجم الكلي للتدريب.
الكثير من الناس يتعمدون الوصول لحالة التعضيل ظناً منهم أن التعضيل هو دليل على فعالية التمرين و بدونه فإنهم يشعرون بأن التمرين كان سيئاً.
-----------------------------------------------
و لكن هل تعلم أن حصول التعضيل بشكل مستمر هو شيء سلبي و ليس إيجابي كما تظن؟
نعم التعضيل ليس دليلاً على فعالية التمرين بالرغم من أنه شيء إيجابي لأنه بالإمكان الوصول إليه بتمرين واحد و إستراتيجية معينة دون رفع أرقام هائلة من الأوزان و لكن إستمراره سلبي لأن التعضيل سيجبرك على تخفيض الحجم الكلي للتمرين في اليوم التالي بسبب قلة القدرة إلى إنتاج الطاقة اللازمة لأداء التمرين بالحجم اللازم أي زيادة الوزن بشكل تدريجي و ذلك يتعارض مع مبدئ النمو العضلي.
-----------------------------------------------
لذلك و لكي تتفادى التعضيل عليك أن تدرب كل عضلة مرتين على الأقل في الأسبوع حيث ثبت أن تدريب العضلة عدة مرات في الأسبوع نتائجه أفضل من تدريبها مرة واحدة لأنك ستخفف أعراض التعضيل بسبب ما يسمى تأثير النوبة المتكررة RBE و ذلك يؤدي إلى تمكينك من وضع العضلة تحت ضغط كبير خلال فترة أقصر و لأن هناك حد معين للحجم التدريبي مهما تجاوزته في الجلسة التدريبية الواحدة لن يسهم ذلك في نمو أكبر و ذلك يفسر أيضاً لماذا لا يجب أن تمرن كل عضلة بعشرات التمارين و المجموعات في الجلسة الواحدة ظناً منك أنه شيء إيجابي، تحدثت عن ذلك في مقال "تدريب الحجم الألماني" حيث ثبت أنه ليس أفضل من التدريب العادي.
-----------------------------------------------
و حسب الدراسات فإن التعضيل بشكل مستمر سيحد من سرعة النمو لأن أولوية الجسم هي إصلاح الأنسجة و ذلك سيؤخر عملية النمو المرجوة خصوصاً في ظل حمية غذائية غير كاملة و بالتالي قلة توافر الأحماض الأمينية اللازمة للخلايا حتى تبدأ بعملية الإصلاح و ليس فقط ذلك بل إنو قوتك ستنخفض بنسبة 22% في حال كانت نسبة التعضيل كبيرة على عكس التعضيل الخفيف فإنه يؤثر فقط 2-6% على قوتك.
-----------------------------------------------
إذاً علمت الآن أن التعضيل ليس بشيء مهم جداً لتسعى خلفه في كل تمرين و تشعر بالإنزعاج إن لم يحدث في اليوم التالي و لتفاديه درب العضلة مرتين في الأسبوع على الأقل و لكي تبقي العضلة تحت ضغط مستمر عليك أن تزيد الوزن أو العدات كل فترة و لكن ليس بشكل مفرط لأنه سيعطي مفعولاً عكسياً على عكس ما قد تظن.
-----------------------------------------------
الدراسات:
ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/27219125
ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/128681
ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/27433992
ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21270317
ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/27941492
ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20300012
-----------------------------------------------
إنشرها إن أحببت كي تعم الفائدة و لكن لا تنسى ذكر المصدر
#كروب_بناء_الأجسام_السوري
إنستاغرام: instagram.com/syr.bbg
المدونة: syrbbg.blogspot.com
الصفحة الرسمية الرديفة: fb.me/syr.bbg
موسوعة أبطال سوريا: fb.me/syrian.bb.champions