أنواع الألياف العضلية و دورها و طريقة تدريبها
-----------------------------------------------
تحوي عضلات جسم الإنسان على عدة أنواع من الألياف التي تشكل النسيج العضلي و هي ثلاثة أنواع: نوع بطيء، نوع سريع و نوع يحوي على خليط من الإثنين متوسط. و لكن ليس كل البشر متشابهون و نسبة تلك الألياف قد تختلف من شخص لآخر و ذلك عامل وراثي، ليس بنسبة ساحقة إنما شيء بسيط و لكنه قد يلعب دوراً مهماً في تحديد مصيرك الرياضي.
-----------------------------------------------
1⃣ النوع الأول TYPE I الألياف البطيئة (الحمراء):
الدور: هذه الألياف مسؤولة عن قدرة التحمل و تتعب ببطئ و لا تقدم طاقة كبيرة و تستخدم الأوكسجين كمصدر للطاقة (هوائية) و لونها أحمر بسبب وجود كميات أكبر من ميوغلوبين الدم فيها.
كيف تعثر عليها: هي موجودة في أي عضلة قادرة على العمل لفترة طويلة مثل بطات الأرجل.
الإستخدام: في النشاطات الطويلة المدة مثل الجري أو ركوب الدراجة الهوائية.
التدريب: أوزان خفيفة و عدات كثيرة و تمارين ساكنة (آيزومترية) مثل البلانك.
الكارديو: فترات طويلة و شدة منخفضة مثل الجري مسافة طويلة 10كم.
-----------------------------------------------
2⃣ النوع الثاني TYPE IIX الألياف السريعة (البيضاء):
الدور: لها القدرة على توليد طاقة إنفجارية سريعة و لكنها تتعب بسرعة و تستخدم الجليكوجين كمصدر للطاقة (لا هوائية) و لونها أفتح من النوع الأول بشكل ملحوظ.
كيف تستخدمها: في حركات مثل القفز أو الجري السريع.
التدريب: أوزان ثقيلة و عدات قليلة.
الكارديو: قصير المدة و عالي الشدة مثل نظام هييت 20-30ث و 10ث راحة أو التمارين التي تحوي قوة إنفجارية مثل أرجحة الدامبل.
-----------------------------------------------
3⃣ النوع الثالث TYPE IIA الألياف المتوسطة:
الدور: هي مزيج بين النوع الأول و الثاني و لها القدرة إستخدام الأوكسجين و الجليكوجين في آن معاً.
الإستخدام: في نشاطات تتطلب قوة كبيرة و لكن طويلة في نفس الوقت مثل الصعود على عدة سلالم بشكل متواصل.
التدريب: أوزان متوسطة و عدات متوسطة مع إستراحات من 45-60 ثانية.
الكارديو: نظام هييت بفترات أطول 3د سريع و 3 راحة أو بطيئ.
-----------------------------------------------
و بغض النظر عن إختلاف نسب تلك الألياف عند البشر إلا أن النساء لديهم نسبة أعلى من الألياف البطيئة (النوع الأول) تصل إلى 45% أما الرجال لديهم نسبة أكبر من الألياف السريعة (النوع الثاني) تصل إلى 62%. لذلك لا تستغرب أن تكون المرآة لديها قدرة تحمل أكثر منك و لا تستغربي أن الرجل أقوى منك. و في الثلاثينات يبدأ المرء بإنخفاض نسبة الألياف السريعة و المتوسطة لديه و إنخفاض طفيف أبطئ للألياف البطيئة.
-----------------------------------------------
لا يمكن عزل هذه الألياف في الحركة عن بعضها تماماً و بإعتبار أن كل عضلة في الجسم تحوي خليط منها فإنه عند رفع أي وزن أو البدء بأي نشاط فإن الألياف البطيئة ستكون في المقدمة لتنفيذ المهمة و عندما تعجز هذه الألياف عن تقديم الطاقة المطلوبة لتنفيذ المهمة فإن السريعة تتسلم زمام الأمور و تتم المهمة.
-----------------------------------------------
و لكن كيف لي أن أعرف نسبة الألياف لدي في كل عضلة حسب العامل الوراثي؟
لكل عضلة لديك إحمل 80% من أقصى وزن ممكن رفعه لعدة واحدة عن طريقها و إبدأ التدريب.
- إن إستطعت عد 4-7 عدات بذلك الوزن فهذا يعني أن تلك العضلة أغلب أليافها سريعة و تلك الألياف قوية و لكنها لا تملك قدرة التحمل الكافية.
- إن إستطعت عد 10 عدات فهذا يعني أن العضلة تحوي على خليط متناغم من الألياف و هو النوع الثالث الذي تحدثت عنه.
- أما إن إستطعت عد 12-15 عدة بذلك الوزن فهذا يعني و بكل تأكيد أن أغلب ألياف تلك العضلة بطيئة و لها قدرة تحمل عالية و هذا يعني أن الأوزان الثقيلة لا تنفع معها إنما العدات الكثيرة بشكل رئيسي.
-----------------------------------------------
إجمالاً الجزء السفلي من الجسم معظم أليافه بطيئة خصوصاً البطات و هذا يفسر قدرة الأرجل على تحمل المهام اليومية من الصباح و حتى المساء أما باقي الأجزاء فتميل بين التساوي أو 60% إلى 40% من كل نوع.
الجدير بالذكر و بالرغم من أن الألياف البطيئة قد تكون أكثر من السريعة في عضلة ما إلا أن السريعة هي التي لديها القدرة على زيادة الحجم العضلي و النمو السريع و لا يقارن بحجم و سرعة نمو البطيئة و لكن لا زال من الضروري الإهتمام بالنوعين و يترتب عن ذلك برنامج تدريبي يحوي النوعين، أوزان ثقيلة و عدات قليلة و أوزان خفيفة و عدات كثيرة إما في نفس الجلسة أو تخصيص جلسة كاملة لكل نمط.
-----------------------------------------------
إنشرها إن أحببت كي تعم الفائدة و لكن لا تنسى ذكر المصدر
#كروب_بناء_الأجسام_السوري
إنستاغرام: instagram.com/syr.bbg
المدونة: syrbbg.blogspot.com
الصفحة الرسمية الرديفة: fb.me/syr.bbg
موسوعة أبطال سوريا: fb.me/syrian.bb.champions