ما هي أشهر الأساليب التدريبية التي ترفع من شدة التدريب؟
-----------------------------------------------
قبل البدء هذه الأساليب التدريبية غير مخصصة للمبتدئين أبداً و معظمها غير مخصص للمتوسطين حتى إنما مخصصة للمتقدم الذي وصل لمرحلة توقف الإستجابة العضلية.
-----------------------------------------------
لا أحد لا يصل إلى مرحلة يصبح فيها جسمه لا يستجيب للتمرين بالرغم من تناوله الكمية الكاملة من البروتين و السعرات الزائدة عن حاجة الجسم و تدريب عضلتين باليوم و الراحة و النوم المناسبين.
لذلك الحل الوحيد خصوصاً اللاعب الطبيعي هو رفع الشدة التدريبية و تغيير أو تعديل أسلوب التدريب حتى تجبر العضلة على التأقلم من جديد لأنه النمو العضلي في النهاية هو دفع العضلة نحو التأقلم.
-----------------------------------------------
و لكي ترفع الشدة التدريبية لا بد من إضافة أسلوب تدريبي جديد لبرنامجك التدريبي و سأستعرض عليك أبرز الأساليب التدريبية المتبعة و لكن قبل البدء إعلم أن الإفراط بأي أسلوي تدريبي قد يعطي نتائج سلبية لذلك لا ترفق عدة أساليب تدريبية في نفس الجلسة و لا تستخدم الأسلوب التدريبي لكل التمارين بالإضافة إلى أن بعض الأساليب مرهق جداً و بحاجة لحالة جسدية و نفسية ممتازة.
-----------------------------------------------
و الآن إلى الأساليب:
1- العدات الإجبارية:
هذا الأسلوب معروف لدى الجميع و هو عبارة عن إجبار الشريك في التدريب لشريكه المتدرب بالقيام بعدة أو عدتين إضافيتين بعد وصوله لمرحلة الفشل العضلي مع مساعدته قليلاً.
-----------------------------------------------
2- العدات الجزئية:
و هي عبارة عن أداء جزء معين من المجال الحركي قد يكون الجزء العلوي أو السفلي أو في الوسط حسب التمرين و البقاء ضمنه مثل الجزء الأعلى من البنش البرس أو الجزء المتوسط من ثني الدامبل على مقعد سكوت بحيث لا تهبط للنهاية و لا تصعد للآخر و لديك أيضاً الرفرفة للأكتاف بحيث لا تهبط للنهاية و تقاوم الجاذبية و تصعد للأعلى في منتصف المجال الحركي.
-----------------------------------------------
2- الإجهاد المسبق:
قم بتمرين عزل لعضلة معينة و بعده و بدون إستراحة قم بالتمرين المركب للعضلة نفسها مثل تفتيح دامبل ثم ضغط بنش و ذلك سيجهد الصدر أو قم بتمرين دفع نحو الأسفل للترايسبس و بعده ضغط أكتاف و بعده ضغط صدر و بذلك تكون قد أنهكت الترايسبس.
-----------------------------------------------
3- الغش:
في نهاية كل مجموعة بإمكانك الغش عندما تصل لمرحلة أنك لا تستطيع أداء التمرين ذاته بحركة صحيحة لإتمام المجموعة و حذاري الإفراط بالغش لأنه سيعرضك لإصابة.
-----------------------------------------------
4- الدروب سيت:
و هو عبارة عن تمرين حتى الفشل يتضمن عدة مجموعات بحيث تنفذ كل مجموعة تلو الأخرى بدون راحة مع خفض الوزن قليلاً في كل مجموعة بنسبة 10% في كل مرة.
-----------------------------------------------
5- توقف الراحة:
هذا الأسلوب بمكنك من أداء عدات إضافية في نفس المجموعة بحيث تصل للفشل العضلي ثم تستريح 5-10 ثواني و تتابع التمرين بعدة عدات إضافية و من الممكن تنفيذه على المجموعات بدل العدات بحيث تقوم بكل المجموعات متتالية بنفس الوزن و تستريح بين كل مجموعة 10-20 ثانية حتى تنهي التمرين.
-----------------------------------------------
6- الحرق:
يتم هذا الأسلوب بعد إتمام المجموعة و لكن بوتيرة سريعة جداً حتى تشعر بالحرق في العضلة مثل رفع البطات بعد إنهاء مجموعة بتركيز عالي تضيف عليها عدة عدات إضافية بسرعة كبيرة.
-----------------------------------------------
7- ستريب سيت:
يشبه هذا الأسلوب الدروب سيت و ينفذ عادة بالبار و لكنك بحاجة إلى شخصين يساعدوك بإفراغ البار مباشرة بدون أي راحة و لا حتى ثانية.
-----------------------------------------------
8- الحركة السلبية:
في هذا الأسلوب ستركز فقط على المجال السلبي من الحركي و هو النزول و من الممكن أن يساعدك شريكك في المجال الإيجابي بحيث يكون النزول بطيئاً بشكل ملحوظ من 6-10 ثواني.
-----------------------------------------------
9- إثنان للأعلى واحد للأسفل
هذا الأسلوب يستخدم مع الآلات ستقوم به برفع كلتا اليدين معاً و تهبط بيد واحدة ببطئ ثم تهبط بالثانية فقط و بإمكانك إما المناوبة بين اليدين أو إتمام كل يد ثم البدء بالأخرى.
-----------------------------------------------
10- العدة و نصف:
في هذا الأسلوب ستقوم بأداء عدة كاملة للتمرين ثم أداء نصف عدة من المجال الحركي و غالباً النصف يكون الأسفل ثم تقوم بعدة كاملة مرة أخرى ثم نصف.
-----------------------------------------------
11- الـ 21:
هذا الأسلوب شبيه بالعدات الجزئية و لكن ستقوم بأداء 7 عدات من النصف الأول للمجال الحركي ثم 7 عدات للنصف الثاني ثم 7 عدات كامل المجال الحركي.
-----------------------------------------------
هذا ما لدي حالياً من الأساليب التدريبية و المقال عرضة للتعديل في حال إضافة أساليب أخرى لم أتذكرها لاحقاً.
-----------------------------------------------
إنشرها إن أحببت كي تعم الفائدة و لكن لا تنسى ذكر المصدر
#كروب_بناء_الأجسام_السوري
إنستاغرام: instagram.com/syr.bbg
المدونة: syrbbg.blogspot.com
الصفحة الرسمية الرديفة: fb.me/syr.bbg
موسوعة أبطال سوريا: fb.me/syrian.bb.champions